ชั่วโมงแห่งความคิดดี (พระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก)

---

ชั่วโมงแห่งความคิดดี
โดย พระอาจารย์มิตซูโอะ คเวสโก

วัดป่าสุนันทวนาราม
บ้านท่าเตียน ต.ไทรโยค อ.ไทรโยค จ.กาญจนบุรี

คำนำ

หนังสือชั่วโมงแห่งความคิดดี ซึ่งจัดพิมพ์ครั้งแรกในเดือนตุลาตม พ.ศ. 2545 ได้รับความสนใจจากพุทธศาสนิกชนเป็นจำนวนมาก จนทำให้มีการจัดพิมพ์อย่างต่อเนื่องมาโดยตลอด นับถึงปัจจุบันมียอดจำนวนพิมพ์รวมทั้งสิ้น 80,000 เล่ม

การจัดพิมพ์ครั้งที่ 9 นี้ เป็นวาระเดียวกับที่ได้มีการแปลหนังสือชั่วโมงแห่งความคิดดีเป็นภาษาอังกฤษ และภาษาญี่ปุ่น เพื่อเผยแผ่หลักธรรมคำสอนให้แก่ชาวต่างชาติ ได้ใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติเพื่อความสุขและความมีสุขภาพใจดี โดยใช้ชื่อฉบับภาษาอังกฤษว่า “The 7 Practices for a Healthy Mind” ในโอกาสดังกล่าว ท่านพระอาจารย์มิตซูโอะจึงมีดำริให้เพิ่มเติมและแก้ไขต้นฉบับบางบทให้มีความละเอียดสมบูรณ์มากขึ้น เพื่อให้ผู้อ่านสามารถเข้าใจได้ชัดเจนยิ่งขึ้น โดยเฉพาะสำหรับผู้ใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นศึกษาพระพุทธศาสนา

คณะผู้จัดทำ หวังว่าการจัดพิมพ์หนังสือชั่วโมงแห่งความคิดดี จะเป็นส่วนหนึ่งของการเผยแผ่พระธรรมคำสอนขององค์สมเด็จพระบรมศาสดาสัมมาสัมพุทธเจ้า เพื่อเป็นแนวทางให้แก่ผู้อ่านได้นำไปปฏิบัติเพื่อความดับทุกข์ทางใจ หรืออย่างน้อยก็เพื่อเข้าถึงความมีสุขภาพใจดี

มูลนิธิมายา โคตมี

สารบัญ ๏ ชั่วโมงแห่งความคิดดี ๏ ทำไมต้องเจริญอานาปานสติ ๏ จิตของเรา ๏ ความหมายของอานาปานสติ ๏ ผู้สนใจเจริญอานาปานสติควรทำอย่างไร ๏ ข้อปฏิบัติ 7 ประการ เพื่อสุขภาพใจดี 1. ลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร 2. ลมหายใจยาวๆ เป็นปฐมพยาบาลทางจิตใจ 3. เจริญอานาปานสติอย่างน้อย 20 นาที เป็นการภาวนา 4. มีสัมมาวาจา 5. พยายามแก้ไขตนเอง ความโกรธ และวิธีระงับความโกรธ 6. ทำความดีเพิ่มอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง 7. กำหนดชั่วโมงแห่งความคิดดี ๏ อิริยาบถแห่งอานาปานสติ * ยืน * เดิน * นั่ง * นอน ๏ ถาม–ตอบ ปัญหาการปฏิบัติ ๏ การฝึกจิตคล้ายกับการฝึกสัตว์ป่า ๏ นิวรณ์ 5 : คบคนพาล พาลพาใจไม่สงบ ๏ เจริญอานาปานสติ : การเลือกคบกัลยาณมิตร ทำให้ไม่ติดอารมณ์ ๏ ชีวิตทั้งหมดให้อยู่ด้วยอานาปานสติ

๏ ชั่วโมงแห่งความคิดดี

เมื่อพูดถึงเรื่องชีวิต เรามักนึกถึงความสุขเป็นเรื่องสำคัญ เพราะสิ่งที่ทุกคนปรารถนาในชีวิต คือความสุข เราพยายามหาวิธีแสวงหาความสุข และหนีให้พ้นจากทุกข์กันทั้งนั้น ครอบครัวญาติพี่น้องต่างปรารถนาให้เรามีความสุข นักมานุษยวิทยา นักสังคมสงเคราะห์ ปรารถนาความสุขแก่มวลมนุษยชาติ แต่ปัญหาอยู่ที่ว่า คนเรามักไม่พบความสุขที่ต่างกำลังแสวงหาอย่างแท้จริง เพราะโดยส่วนใหญ่ เรามักแสวงหาความสุขจากภายนอก เป็นความสุขจากวัตถุ ลาภ ยศ สรรเสริญ ตามแบบฉบับวัตถุนิยม เราอาจรู้สึกเพลิดเพลินไปกับความสะดวกสบายต่างๆ ในชีวิตที่ไม่เที่ยงแท้แน่นอน โดยไม่ได้พิจารณาถึงความสุขจากภายใน อันเกิดจากจิตใจที่ได้รับการอบรมขัดเกลา เป็นจิตที่มีความสงบสุข

ตามธรรมดาเรามักทุ่มเทเอาใจใส่กับร่างกาย บำรุงเลี้ยงด้วยอาหารชั้นดี จัดสรรเวลาสำหรับออกกำลังกาย ดูแลรักษาความสะอาด และตกแต่งด้วยเสื้อผ้าอาภรณ์สวยงาม แต่มองข้าม หรือให้ความสำคัญกับเรื่องของจิตใจเป็นอันดับสุดท้าย โดยลืมคิดถึงความจริงที่ว่า ใจเป็นประธาน ใจเป็นหัวหน้า เมื่อใจดี คิดดี ทำดี ก็จะมีความสุข ซึ่งเป็นความสุข ที่ทุกคนมีศักยภาพที่จะเข้าถึงได้

หนังสือเล่มนี้จัดทำขึ้น โดยมีวัตถุประสงค์สำคัญเพื่อสร้างค่านิยมที่ถูกต้อง เพื่อให้ผู้อ่านได้หันกลับมาสำรวจดูจิตใจของตัวเองมากขึ้น วิธีปฏิบัติในหนังสือ เป็นสิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ และเป็นสิ่งที่พึงกระทำ เพราะเป็นวิถีทางแห่งความสุขที่เราสามารถบ่มเพาะให้เกิดขึ้นในจิตใจได้ โดยเริ่มต้นปฏิบัติที่ตนเอง ด้วยการคิดดี รักษาสุขภาพใจดี และสร้างกำลังใจให้เข้มแข็ง มั่นคง อดทน และมีเมตตา อันจะเป็นประโยชน์สุขต่อการดำเนินชีวิตของผู้ปฏิบัติเองและต่อสังคมโดยรวมสืบไป

๏ ทำไมต้องเจริญอานาปานสติ

1. เพื่อศึกษาชีวิต

เมื่อมีใครถามว่าทำไมต้องปฏิบัติธรรม เราอาจตอบได้ว่า เพื่อศึกษาพระพุทธศาสนา คือศึกษาชีวิตเรา ชีวิตเขา ถ้าลองสังเกตดูตัวเองแล้วจะพบว่าไม่ว่ากายหรือใจเรา มักมีเรื่องทุกข์กันทั้งนั้น ไม่มีใครสมบูรณ์ในทุกด้าน ชีวิตเรามักขาดไม่อย่างใดก็อย่างหนึ่ง จนเป็นทุกข์กันทุกคน บางคนมีเงินทองพอใช้ไม่เคยเดือดร้อนแต่ขาดความอบอุ่นในครอบครัว บางคนร่ำรวยแต่เป็นทุกข์เพราะอกหัก ขาดความรัก บางคนร่ำรวย มีครอบครัวอบอุ่นดี มีบริวารดี การศึกษาดี ดูแล้วพรั่งพร้อมทุกด้าน แต่กลับมีปัญหาสุขภาพถูกโรคภัยไข้เจ็บเบียดเบียน หากจะกล่าวว่าทุกคนในโลกมีทุกข์กันทั้งนั้น ไม่มียกเว้นแม้สักคนเดียวก็คงจะไม่ผิด เพราะเราไม่เข้าใจตามความเป็นจริงของกายและใจ การเจริญอานาปานสติ ก็เพื่อค้นหาตนเอง เข้าใจตนเองถูกต้องได้มากเท่าไร ก็แก้ปัญหาและบรรเทาทุกข์ได้มากเท่านั้น

การเข้าใจตัวเองในที่นี้ หมายถึง เราจะค่อยๆ เข้าใจในการกระทำของตัวเองว่า เมื่อสร้างเหตุดี คิดดี พูดดี ทำดี ก็ได้ผลดี คือมีความสุข ตรงกันข้ามเมื่อคิดไม่ดี พูดไม่ดี ทำไม่ดี ผลก็ไม่ดี คือ มีความทุกข์ เมื่อเราเข้าใจตามความเป็นจริงดังนี้แล้ว เราจะค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของเราไปในทางที่ดีขึ้น เคยฆ่าสัตว์ เบียดเบียนชีวิตสัตว์ก็เลิก เคยมีนิสัยขี้ขโมย เมื่อเห็นโทษก็หยุด เคยประพฤตินอกใจภรรยา สามี เคยเที่ยวกลางคืน ก็ไม่ทำอีก เคยมีนิสัยพูดโกหก ก็เลิก เคยดื่มสุราก็เลิก เรียกว่านิสัยเก่าๆ ที่ไม่ดี พัฒนาชีวิตใช้ชีวิตเรียบง่าย รักษาศีล 5 ชีวิตก็ค่อยๆ เปลี่ยนไป ประพฤติดีงามทั้งกาย วาจา ใจ จิตใจพัฒนาสูงขึ้น ใช้หลักศีล สมาธิ ปัญญา เป็นแนวทางในการละเหตุให้เกิดทุกข์ ทำให้ชีวิตมีความสบายใจ สุขใจ ผล คือ ความดับทุกข์หรือทุกข์น้อยลง รู้จักปล่อยวาง จิตใจก็มีความสงบ สบายใจ

2. เพื่อสุขภาพใจ

สำหรับฆราวาสที่มีภาระในครอบครัวและสังคมมากจนทำให้มีอารมณ์ขี้บ่น ขี้ฟุ้งซ่าน ขี้สงสัย ขี้น้อยใจ ขี้อิจฉา ขี้กลัว ขี้เกียจ ซึ่งเป็นลักษณะของสุขภาพใจที่ไม่ดี เป้าหมายของการปฏิบัติธรรมการเจริญอานาปานสติ คือ ให้มีสติระลึกรู้ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เบาๆ สบายๆ จะยืน จะเดิน จะนั่ง จะนอน ถึงแม้ว่าตาเห็นอะไร หูได้ยินเสียงอะไรไม่ให้ยินดียินร้ายกับสิ่งภายนอก หมายความว่า เมื่อกระทบอารมณ์ทุกชนิดไม่ว่าดีหรือไม่ดี พอใจ ไม่พอใจ น้อยใจ อิจฉา โกรธ ฯลฯ กำหนดรู้เท่าทันได้ มีกำลังสติ สัมปชัญญะ มีสมาธิ ปัญญา อาศัยความอดทน อดกลั้น พอที่จะรักษาจิตใจเป็นโอปนยิโก คือ น้อมเข้ามาหาใจ ดูจิต ดูอารมณ์ของตน

ถึงแม้ว่าทุกข์ขนาดไหน ก็ทำใจได้ วางใจให้สงบได้ ไม่คิดปรุงแต่ง ฟุ้งซ่าน ไปตามอารมณ์ยินดียินร้าย หรือหากจะคิด ก็คิดดี คิดถูก คิดด้วยสติปัญญา ไม่ใช่คิดปรุงแต่งไปตามกิเลส เราจะไม่หลงอารมณ์ ไม่ยอมให้อารมณ์มีอิทธิพลเหนือพฤติกรรมของเรา เราจะสามารถรักษากาย วาจา ใจ เรียบร้อย มีสติกลับมาระลึกรู้ที่ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ไม่ไปยึดติดกับสิ่งภายนอก แต่มองเห็นอารมณ์ภายใน ควบคุมอารมณ์ ควบคุมความคิดได้ รักษาสุขภาพใจดีได้

3. เพื่อสร้างกำลังใจ

ใจเป็นประธาน ใจเป็นหัวหน้า เมื่อใจดี คิดดี พูดดี ทำดีก็เป็นสุข เมื่อมีกำลังใจดี ถึงแม้จะเสื่อมลาภ เสื่อมยศ นินทา ทุกข์ ก็ทำใจได้ แต่ถ้ากำลังใจไม่ดี คิดไม่ดี พูดไม่ดี ทำไม่ดี ก็เป็นทุกข์ แม้ว่าจะมีลาภ ยศ สรรเสริญ สุข ก็ยังเป็นทุกข์ การเจริญอานาปานสติเป็นการสร้างกำลังใจ อันได้แก่ ศรัทธา วิริยะ สติ สมาธิ ปัญญา

ศรัทธา หมายถึง เชื่อในสิ่งที่ควรเชื่อ เป็นความเชื่อที่ประกอบด้วยปัญญา เช่น บุญคุณของพ่อแม่มีจริง ทำดีได้ดี ทำชั่วได้ชั่ว เชื่อในหลักอริยสัจ 4 เชื่อมั่นว่าเราสามารถปฏิบัติธรรมเพื่อความพ้นทุกข์ได้

วิริยะ หมายถึง ความขยันหมั่นเพียรในการละความชั่ว ทำความดี และทำจิตใจให้บริสุทธิ์

สติ หมายถึง ความระลึกรู้ ระลึกถึงความเป็นมนุษย์ ว่าคือ ผู้มีใจสูง รู้ว่าสิ่งใดเป็นประโยชน์และมิใช่ประโยชน์ รู้จักผิดชอบชั่วดี มีสติปัญญาเลือกทำในสิ่งที่ถูกที่ควร รักษาศีล 5 รักษาระเบียบวินัย มีสติระลึกถึงหน้าที่ที่เรามีต่อครอบครัว สังคม ประเทศชาติและทำหน้าที่นั้นๆ ให้สมบูรณ์ ฐานของสติที่แท้ คือ สติปัฏฐาน 4 หรือการระลึกรู้ในกาย เวทนา จิตและธรรมว่าเป็นอนัตตา ไม่ใช่ตัวไม่ใช่ตน ไม่ใช่เราไม่ใช่ของเรา เป็นสักแต่ว่ากาย สักแต่ว่าเวทนา สักแต่ว่าจิต สักแต่ว่าธรรม จิตใจก็เป็นอิสระ สงบสุข ไม่มีความเห็นแก่ตัว ไม่มีทุกข์

สมาธิ คือ ความสงบของจิตที่ตั้งมั่น เป็นจิตที่คล่องแคล่วควรแก่การงาน ไม่ว่าจะทำการงานทางโลกหรือทางธรรมก็ทำได้ดี

ปัญญา คือ ความฉลาดรอบรู้ตามความเป็นจริง ที่สุดของปัญญา คือ รู้ตามอริยสัจ 4 นั่นเอง

หากเรามีกำลังใจตามที่กล่าวนี้แล้ว เราจะมีความสุขได้ในทุกสถานการณ์ ไม่ว่าจะมีปัญหา มีทุกข์มากขนาดไหน ก็จะผ่านพ้นอุปสรรคเหล่านั้นไปได้ด้วยดี ที่สุดของกำลังใจดีคือ ถึงแม้จะกำลังจะตาย ก็ไม่หวั่นไหว ปล่อยวาง ยอมรับความตายด้วยความสงบ สบายใจ

4. เพื่อไม่ประมาท

ในช่วงระยะเวลา 45 พรรษา หลังจากพระพุทธเจ้าตรัสรู้ พระองค์ทรงประกาศพระธรรมวินัย ถึง 84,000 พระธรรมขันธ์ ในวาระสุดท้ายก่อนที่จะเสด็จปรินิพพาน พระองค์ทรงแสดงพระธรรมเทศนากัณฑ์สุดท้าย ซึ่งเป็นสาระแห่งธรรมที่สรุปรวบยอดไว้ว่า “ดูก่อน ภิกษุทั้งหลาย สังขารทั้งหลายย่อมมีความเสื่อมไปเป็นธรรมดา เธอทั้งหลายจงยังประโยชน์ของตน และประโยชน์ของผู้อื่นให้ถึงพร้อมด้วยความไม่ประมาทเถิด”

การถึงพร้อมด้วยประโยชน์ในที่นี้ หมายถึง การเจริญอานาปานสติ 16 ขั้นให้สมบูรณ์ เพื่อเข้าถึงอริยมรรค อริยผล และพระนิพพาน ตามที่พระพุทธองค์ได้ตรัสไว้ว่า

“ธรรมะอย่างหนึ่งที่บุคคลกระทำให้สมบูรณ์แล้ว จะทำธรรมะ 4 ประการให้บังเกิดขึ้น
ธรรมะ 4 ประการที่บุคคลกระทำให้บริบูรณ์แล้ว จะทำธรรมะ 7 ประการให้บังเกิดขึ้น
ธรรมะ 7 ประการที่บุคคลกระทำให้บริบูรณ์แล้ว จะทำธรรมะ 2 ประการให้บังเกิดขึ้น”

ธรรมะอย่างหนึ่งนั้นคือ อานาปานสติ จะทำให้เกิดธรรมะ 4 ประการคือ สติปัฏฐาน 4
สติปัฏฐาน 4 ที่สมบูรณ์ จะทำให้เกิดโพชฌงค์ 7
เมื่อโพชฌงค์ 7 สมบูรณ์ ย่อมเกิดธรรมะ 2 ประการ คือ วิชชา และวิมุตติ
คือ จิตที่หลุดพ้นจากอำนาจของกิเลส เข้าถึงอริยมรรค อริยผล และนิพพาน

๏ จิตของเรา

ชีวิตของคนเราดูแล้วหลากหลายแตกต่างกันราวฟ้ากับดิน
ชีวิตของคนแก่เฒ่ากับคนหนุ่มสาว คนรวยเป็นมหาเศรษฐีกับยาจก
คนเก่งระดับดอกเตอร์กับคนไม่รู้หนังสือ อ่านไม่ออกเขียนไม่ได้
คนดีที่ได้รับรางวัลโนเบลสาขาสันติภาพ หรืออาชญากรชั่วร้ายที่มีแต่คนสาบแช่ง
ไม่ว่าคนเราจะมีสถานะภายนอกที่แตกต่างกันมากขนาดไหน
ไม่ว่าคนเราจะนับถือศาสนาใด ผิวขาวผิวดำ เชื้อชาติไหน พูดภาษาไหนก็ตาม
แต่ธรรมชาติของจิตสำหรับมนุษย์เราทุกคนที่มีความเหมือนกัน คือ ประภัสสร
สะอาด สงบ ผ่องใสก็มีอยู่แต่ดั้งเดิม เหมือนน้ำใสสะอาดที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

เปรียบธรรมชาติของจิตกับน้ำ น้ำที่ใสสะอาดมีอยู่แต่เดิม แต่เมื่อผสมเป็นน้ำชา กาแฟ น้ำผลไม้ น้ำซุป เมื่อนำมาบริโภคก็ให้รสชาติ กลิ่น สี แตกต่างกันไปตามสิ่งที่นำมาผสม ตรงกันข้าม น้ำใสสะอาดที่ถูกเจือปนด้วยสิ่งสกปรก เป็นน้ำซักผ้า น้ำล้างจาน เป็นน้ำเน่า ก็มีสีส่งกลิ่นเหม็น ทั้งสองกรณีนี้ไม่ว่าจะถูกเจือปนด้วยอะไรก็ตาม น้ำที่เจือปนด้วยสี กลิ่น รส อยู่ที่ไหน น้ำที่ใสสะอาดก็อยู่ที่นั่น เปรียบกับจิตใจ จิตที่เศร้าหมอง ทุกข์ ไม่สบายใจอยู่ที่ไหน จิตที่ประภัสสร สะอาด สงบ สบายใจก็อยู่ที่นั่น

จิตกับอารมณ์ จิต ผู้รู้ ธาตุรู้ สภาวะรู้ คือ สิ่งเดียวกัน จิตทำหน้าที่รับรู้อารมณ์ คำว่าอารมณ์ในภาษาธรรม หมายถึง สิ่งที่ถูกรับรู้ผ่านอายตนะภายในทั้ง 6 คือ ตา หู จมูก ลิ้น กาย และใจ ดังนั้น อารมณ์จึงได้แก่ รูป เสียง กลิ่น รส สิ่งสัมผัสทางกาย และธรรมารมณ์หรืออารมณ์ทางใจ เช่นเมื่อตามองไปเห็นตุ๊กแก รูปตุ๊กแกก็เป็นอารมณ์ที่ปรากฏทางตา เมื่อได้ยินเสียงตุ๊กแกร้อง ก็เป็นอารมณ์ที่ปรากฏทางหู เมื่อเรานึกคิดปรุงแต่งไม่ว่าจะดี ชั่ว หรือ เป็นกลางๆ ความนึกคิดปรุงแต่งเหล่านั้นก็เป็นอารมณ์ที่ปรากฏทางใจ เป็นต้น อารมณ์ที่เกิดขึ้นกับใจ ได้แก่ ความยินดีพอใจ (สุขเวทนา) ความยินร้ายไม่พอใจ (ทุกขเวทนา) หรือเกิดความรู้สึกเป็นกลางวางเฉย (อทุกขมสุขเวทนา)

การดำเนินชีวิตของคนเรา สิ่งที่เรามีประสบการณ์ทั้งพอใจและไม่พอใจ มีเหตุปัจจัยจากโลกธรรม 8 โลกธรรมฝ่ายน่าปรารถนา ได้ลาภ ได้ยศ สรรเสริญ สุข ทำให้เกิดยินดี พอใจ โลกธรรมฝ่ายไม่น่าปรารถนา เสื่อมลาภ เสื่อมยศ นินทา ทุกข์ ทำให้เกิดยินร้าย ไม่พอใจ อย่างไรก็ตาม ความยินดียินร้ายเป็นอารมณ์ที่เกิดจากกิเลสตัณหา คือ โลภ โกรธ หลง ที่เข้ามาปรุงแต่งจิต แต่ไม่ใช่จิตซึ่งเป็นสภาวะที่รู้อารมณ์ตามความเป็นจริง เป็นสภาวะของผู้รู้ เป็นธาตุรู้ ที่มีแต่รู้ๆๆ รู้แล้วปล่อยๆ วางจากอารมณ์นั้น

มนุษย์ทุกคนล้วนมีประสบการณ์ของความทุกข์ ไม่ใช่เราเพียงคนเดียวที่มีทุกข์ บางคนทุกข์มากถึงกับฆ่าตัวตาย แต่จริงๆ แล้ว ที่คนเราเป็นทุกข์กันอยู่ทุกวันนี้ ปัญหาครอบครัว ปัญหาสังคม ปัญหาต่างๆ ที่เกิดขึ้นในโลก ล้วนเกิดขึ้นเพราะเรามีความยึดมั่นถือมั่นกับอารมณ์ กันทั้งนั้น ดังนั้นการดำเนินชีวิตของเรา จึงควรระมัดระวัง ไม่หลงในอารมณ์ ไม่ปล่อยให้อารมณ์มามีอิทธิพลครอบงำจิต

วิธีการหนึ่งที่จะช่วยให้เราสามารถค้นหาตัวผู้รู้ ที่อยู่เหนืออารมณ์ เพื่อสัมผัสกับสภาวะแห่งการรู้ ตื่น และเบิกบานที่มีอยู่ในตัวเราทุกคน คือ การปฏิบัติธรรมตามหลักของอานาปานสติ คือ การมีสติสัมปชัญญะ อยู่กับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ซึ่งเป็นสิ่งที่มีอยู่กับเราทุกคนตลอดเวลา จึงไม่ใช้เรื่องยากจนเกินไปที่จะใช้ลมหายใจเป็นเครื่องมือในการสร้างความรู้สึกตัวที่ชัดเจน เมื่อมีสติสัมปชัญญะอยู่กับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก จนจิตใจสงบแล้ว เราจะสัมผัสกับสภาวะของจิตที่เป็นปกติ เห็นจิตแยกต่างหากจากอารมณ์ เห็นจิตเป็นจิต เห็นอารมณ์เป็นอารมณ์ ไม่ใช่เรา ไม่ใช่ของเรา เป็นอนัตตา ทำให้เราเข้าถึงธรรมชาติจิตใจของตัวเองที่มีความเป็นปกติ สะอาดผ่องใส เป็นสภาวะจิตของผู้รู้ ที่ไม่มีทุกข์ ไม่มีอุปาทานยึดมั่นถือมั่น ปล่อยวางความเห็นแก่ตัว ไม่มีความยินดียินร้าย หรืออย่างน้อยก็จะทำให้เราเข้าถึงสุขภาพใจที่ดี

๏ ความหมายของอานาปานสติ

อานาปานสติ ตามศัพท์

อานะ (อัสสาสะ) ลมหายใจเข้า
อาปานะ (ปัสสาสะ) ลมหายใจออก
อานะ + อาปานะ อานาปานะ
สติ ความระลึก การกำหนดรู้
อานาปานสติ คือ การระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออกในปัจจุบันแต่ละขณะ

อานาปานสติ โดยพฤตินัย

ถ้าเราระลึกถึงอะไรอยู่ ทุกลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
ก็เรียกว่า อานาปานสติ ได้ทั้งนั้น

* เช่น ตัวลมหายใจก็ดี ความรู้สึกนึกคิดก็ดี อารมณ์ที่พอใจ ไม่พอใจ ดีใจ เสียใจ น้อยใจ หงุดหงิด กลัว โกรธ หรือหัวข้อธรรมะข้อใดข้อหนึ่งที่นำมากำหนด กระทำไว้ในใจ ใคร่ครวญ พินิจ พิจารณา เห็นอยู่ในใจ ทุกครั้งที่หายใจเข้า หายใจออก ก็เรียกว่า อานาปานสติ

* กำหนดลมหายใจขณะวิ่งเพื่อสุขภาพ ฝึกโยคะ รำมวยจีน หรือ ยืน เดิน นั่ง นอน ก็เรียกว่าอานาปานสติ

* สมถกรรมฐาน วิปัสสนากรรมฐาน สติปัฏฐาน 4 เมื่อปฏิบัติตามหลักอานาปานสติสูตร ก็เรียกว่า อานาปานสติ

_____

อรรถกถาพระสูตรแปล อัสสาสะว่าหายใจเข้า ปัสสาสะว่าหายใจออก (วิสุทธิ.2/58) ส่วนอรรถกถาวินัย แปลกลับกัน อัสสาสะว่าหายใจออก ปัสสาสะว่าหายใจเข้า ในที่นี้แปลตามอรร๔กถาพระสูตร
_____

สมัยหนึ่งที่พระพุทธองค์ทรงปลีกวิเวกออกจำพรรษาแต่พระองค์เดียว ครั้นออกพรรษาแล้ว ได้ตรัสในที่ประชุมสงฆ์ว่า “ถ้าพวกนักบวชในศาสนาอื่นถามว่า พระสมณโคดมอยู่จำพรรษา ด้วยธรรมข้อใดเป็นเครื่องอยู่โดยมาก พึงตอบว่า ทรงอยู่ด้วยสมาธิอันประกอบร่วมด้วยอานาปานสติ เมื่อภิกษุจะกล่าวธรรมอันเป็นเครื่องอยู่ของพระอริยเจ้าบ้าง พรหมบ้าง พระตถาคตบ้าง พึงกล่าวถึงสมาธิอันประกอบร่วมด้วยอานาปานสติว่าเป็นเครื่องอยู่ ภิกษุผู้ยังเป็นเสขะ ยังไม่บรรลุอรหัตตผล ภิกษุเหล่านี้ย่อมเจริญอานาปานสติ เพื่อความสิ้นไปแห่งอาสวะ ภิกษุผู้เป็นพระอรหันต์ ย่อมเจริญอานาปานสติเพื่อความผาสุกในปัจจุบัน และเพื่อสติสัมปชัญญะฯ”

(สังยุตตนิกาย มหาวารวรรค)

๏ ผู้สนใจเจริญอานาปานสติควรทำอย่างไร

1. ปรับชีวิตประจำวันให้เหมาะแก่การเจริญอานาปานสติ

* ใช้ชีวิตอย่างสมถะ คือ ลดหรือเลิกทำกิจที่ไม่จำเป็น เช่น การกิน การทำงาน การท่องเที่ยว และงานเลี้ยงต่างๆ ไม่ต้องกังวลว่าจะไม่มีเพื่อน เพื่อนเก่าๆ ส่วนหนึ่งจะหายไป แต่เราจะมีกัลยาณมิตรเป็นเพื่อนใหม่

* เอาใจใส่ในการทำหน้าที่ของตนให้สมบูรณ์

* ให้เวลากับสิ่งสำคัญในชีวิตให้มากขึ้น คือ การหาเวลาว่างเพื่อศึกษาและปฏิบัติธรรม

* พยายามสำรวมกายและวาจาให้เรียบร้อย โดยการรักษาศีล 5
และรักษาใจให้เป็นปกติ

2. เตรียมสถานที่

ถ้าจัดหาสถานที่สงบ สะอาด ได้ก็ดี โดยจัดให้เป็นห้องหรือมุมสงบเฉพาะตัวที่ซึ่งคนอื่นไม่รบกวนเรา

3. เตรียมร่างกายให้เรียบร้อย

จัดทำภารกิจภายนอกที่ต้องเกี่ยวข้องกับคนอื่นให้เสร็จเรียบร้อย อาบน้ำชำระกายให้สะอาด ไม่ให้หิวเกินไป หรืออึดอัดเกินไป อาจจะบริหารร่างกายพอสมควร เพื่อสะดวกในการนั่งได้นาน และสบาย

4. เตรียมใจ

ถามใจตัวเองว่า มีอะไรที่ต้องคิดไหม สิ่งใดที่ต้องคิด คิดให้เสร็จ ถ้าจำเป็น ก็ต้องจดไว้ในกระดาษ เช่น พรุ่งนี้ต้องติดต่อกับใคร หรือต้องสั่งงานกับใคร เรื่องอะไร เป็นต้น จนไม่มีอะไรที่จะกังวล ทั้งสิ่งภายนอก ภายใน แล้วจึงตั้งใจปล่อยวาง ทำใจกลางๆ สงบๆ สบายๆ

5. กำหนดอานาปานสติ

การปฏิบัติเบื้องต้น ให้พยายามรักษาความรู้สึกที่ดี หรือกุศลจิตเอาไว้ตลอดเวลาทุกลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ในทุกอิริยาบถ ยืน เดิน นั่ง นอน ทำความรู้สึกกับลมหายใจ ทำให้สนิทสนมกลมกลืน เสมือนหนึ่งกัลยาณมิตร เป็นเพื่อนที่ดี เพื่อนรัก

มีสติ สัมปชัญญะความรู้สึกตัวทั่งถึงลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
มีความรู้สึกตัวที่จิต ถึงแม้ว่ามีอาการพอใจ ไม่พอใจก็ตาม
ไม่ให้ติดอยู่ในอารมณ์ ไม่ให้คิดไปตามอารมณ์ ตามตัณหา
หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ สบายๆ
กำหนดรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ติดต่อกันต่อเนื่องกัน
รักษาจิตสงบ เบา สบายๆ

๏ ข้อปฏิบัติ 7 ประการ เพื่อสุขภาพใจดี

1. ลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร
2. ลมหายใจยาวๆ เป็นปฐมพยาบาลทางจิตใจ
3. เจริญอานาปานสติอย่างน้อย 20 นาที เป็นการภาวนา
4. มีสัมมาวาจา
5. พยายามแก้ไขตนเอง
6. ทำความดีเพิ่มอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง
7. กำหนดชั่วโมงแห่งความคิดดี

ฝึกอานาปานสติ คล้ายหัดขี่จักรยาน

“หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ” ช่วยให้เกิดความรู้สึกตัวชัดเจน
หลักมีอยู่ว่า ความรู้สึกอยู่ที่ไหน จิตก็อยู่ที่นั่น
เริ่มจากหายใจหยาบๆ ยาวๆ ก่อน คล้ายกับการหัดขี่จักรยาน
ระยะแรก 3–4 เมตร ขี่ไม่ได้ แต่เมื่อพยายามหัดไป จนขี่จักรยานได้ 8–9 เมตร
ก็จะดีใจและตื่นเต้น ไม่นานก็ขี่ได้เป็นสิบ ๆ เมตร เพิ่มเป็น 100 เมตร 200 เมตร
จนในที่สุด สามารถขี่จักรยานในระยะทางยาวเป็นกิโลเมตรได้อย่างสบาย
ถ้ามีสติสัมปชัญญะในการหายใจหนึ่งครั้งได้แล้ว
ต่อไป 1 นาที 2 นาที ก็ไม่ยาก
ต่อไป 10 นาที 20 นาที ก็ทำได้
ในที่สุดสุขภาพใจดีเป็นปกติ
ไม่ฟุ้งซ่าน สงบ สบายใจ มีลมหายใจ เป็นกัลยาณมิตรตลอดไป

ผู้ขี่จักรยาน คือ สติ
จักรยาน คือ จิต
ถนน คือ ลมหายใจ

ผู้ขี่มีหน้าที่ควบคุมจักรยาน
ให้แล่นไปในทิศทางที่ถูกต้องบนถนน ฉันใด
เราก็ต้องเอาสติผูกจิตไว้กับลมหายใจ ฉันนั้น
เมื่อสติรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก จิตก็อยู่ที่นั่น
ไม่คิดฟุ้งซ่านไปตามกิเลส ตัณหา

1. ลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร

สะดวกเมื่อไรกำหนดลมหายใจเข้าออกเมื่อนั้น ด้วยการเจริญสติสัมปชัญญะเพื่อรักษาจิตใจให้สงบ มีสุขภาพใจดี พยายามทำอยู่บ่อยๆ เท่าที่จะทำได้ อย่างน้อย เริ่มจากกำหนดลมหายใจ 3–4 ครั้งให้ติดต่อกัน เมื่อเราชำนาญแล้ว การกลับมามีสติระลึกรู้อยู่กับลมหายใจจะเป็นไปเองตามธรรมชาติ สิ่งที่พวกเราฝึกในเบื้องต้น คือ ทำอย่างไรที่จะมีสติสัมปชัญญะกับการหายใจเข้า หายใจออกแต่ละครั้ง เราต้องเข้าใจว่า อาการที่สติสัมปชัญญะในการหายใจหนึ่งครั้งเป็นอย่างไร

มีความรู้สึกตัว เบื้องต้น ท่ามกลาง และ สุดท้ายของการหายใจเข้า
มีความรู้สึกตัว เบื้องต้น ท่ามกลาง และ สุดท้ายของการหายใจออก
สังเกตได้ตรงเห็นลมหายใจชัดเจน และที่จิตไม่ฟุ้งซ่าน สบายใจ
คือ ไม่คิดไปตามอารมณ์ ไม่คิดปรุงแต่งเป็นเรื่องเป็นราว มีเรา มีเขา

ถ้าสามารถทำได้สมบูรณ์ใน 1 ครั้ง ของการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ต่อไปก็ไม่ยากที่จะทำครั้งที่ 2-3-4 และต่อเนื่องกันหลายๆ นาที จนทำติดต่อกันได้นานๆ

มีสติระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก สม่ำเสมอ
เห็น ได้ยิน ได้กลิ่น รู้ อะไรก็ตาม
ไม่ยินดี ยินร้าย
เอาลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร
รักษาใจสงบ เป็นสุขภาพใจดี

ดีเป็นคนละคน

นายตำรวจคนหนึ่ง ปฏิบัติธรรมในวัดป่า 3-4 วัน แล้วกลับออกมาทำงาน
ตามปกติ ผ่านไป 2–3 เดือน นายตำรวจคนนี้ก็กลับไปเยี่ยมพระอาจารย์ที่วัด
แล้วเล่าประสบการณ์หลังจากที่กลับไปที่บ้านว่า ปฏิบัติที่วัดป่าดีมาก
พอกลับไปปฏิบัติที่บ้าน ภรรยาชมว่าดีเป็นคนละคนเลย
ภรรยาทำอะไรไม่ถูกใจ ก็อดทนไว้
ไม่ต้องคิด ไม่ต้องพูด ยิ้มในใจน้อยๆ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ
ภรรยาพูดอะไรไม่น่าฟัง ไม่เข้าหู ก็อดทนไว้
ไม่ต้องคิด ไม่ต้องพูด ทำหน้าสบายๆ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ

ปฏิบัติตามนี้ ก็จะเข้าใจอารมณ์ว่า
ความรู้สึกไม่ถูกใจ ไม่พอใจนี้
ถ้าเราอดทนไว้นิดหน่อย คิดดี พูดดี
ไม่นานความรู้สึกนี้ก็จะหายไป

ไม่กี่วันภรรยาก็ผิดสังเกต สามีของตัวเองเรียบร้อย
อารมณ์ดี ชมว่าเปลี่ยนไปเป็นคนละคน
เมื่อถูกชมก็ดีใจ มีความสุข ต่างคนต่างคิดดี
พูดคุยกันดีๆ มีความสุขด้วยกัน

2. ลมหายใจยาวๆ เป็นปฐมพยาบาลทางจิตใจ

ธรรมชาติของจิตดั้งเดิมนั้นประภัสสร บริสุทธิ์ ผ่องใสโดยธรรมชาติ แต่จิตเศร้าหมอง เพราะอุปกิเลสครอบงำจิต โลกธรรมฝ่ายน่าปรารถนา มีลาภ มียศ สรรเสริญ สุข ทำให้เกิดอารมณ์พอใจ ยินดี โลกธรรมฝ่ายไม่น่าปรารถนา เสื่อมลาภ เสื่อมยศ นินทา ทุกข์ ทำให้เกิดอารมณ์ไม่พอใจ ยินร้าย อารมณ์พอใจ ไม่พอใจ ยินดี ยินร้าย ขี้เกียจ ขี้ฟุ้งซ่าน ขี้น้อยใจ ขี้อิจฉา ขี้โกรธ ขี้กลัว เหล่านี้เป็นอาการของโรคทางใจ

ทุกข์ ไม่สบายใจเกิดขึ้นเมื่อไร เราควรมีความเห็นถูกต้องว่า ความไม่สบายใจทุกข์ใจนี้ ไม่ใช่เรา ไม่ใช่ของเรา เพราะธรรมชาติของจิตแท้จริงนั้น ผ่องใส ทุกข์ไม่สบายใจเกิดขึ้น ก็ให้รักษาด้วยการ “หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ” เมื่อมีสติสัมปชัญญะ มีความรู้สึกตัวทั่วถึงลมหายใจเข้ายาว ลมหายใจออกยาวแล้ว อารมณ์พอใจ ไม่พอใจ ก็ตั้งอยู่ไม่ได้ เป็นการรักษาสุขภาพใจดีของเรา เป็นปฐมพยาบาลให้แก่จิตใจของเรา)

_____

จิต คือ สภาวะที่รับรู้อารมณ์
อารมณ์ คือ รูป เสียง กลิ่น รส สัมผัส ธรรมารมณ์

สิ่งที่เรามีประสบการณ์ทางอารมณ์มี 2 ประเภท คือ

1. อารมณ์ในภาษาธรรม หมายถึง ผัสสะ คือ การรับรู้ผ่านทวารทั้ง 6 ได้แก่
ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจเวทนา คือ ความรู้สึก ได้แก่ สุขเวทนา ทุกขเวทนา อทุกขมสุขเวทนา ตัณหา คือ ความทะยานอยาก ได้แก่ กามตัณหา ภวตัณหา และวิภวตัณหา อุปาทาน คือ ความยึดมั่นถือมั่นในตัวตน มีเรา มีเขา ภพ คือ การนึกขึ้นมา หลังจากนั้นจึงเกิดเป็นอารมณ์พอใจ ไม่พอใจ

2. อารมณ์ในความหมายทั่วไป คือ การเกิดอารมณ์พอใจ ไม่พอใจ ยินดี ยินร้าย ดีใจ เสียใจ การเกิดของอารมณ์เริ่มตั้งแต่การรับรู้ เช่น เมื่อได้ยินคนอื่นว่าร้ายใส่เรา (ผัสสะ คือ ได้ยิน) เกิดความรู้สึกทุกข์ (ทุกขเวทนา) ไม่อยากฟัง (วิภวตัณหา) เกิดความรู้สึกยึดมั่นถือมั่น (อุปาทาน) นึกถึงคำพูดของเขา (ภพ) และคิดปรุงแต่งจนเกิดความไม่พอใจ น้อยใจ โกรธ อาฆาต พยาบาท มีเรา มีเขา เป็นเรื่องเป็นราวขึ้น (เป็นชาติ ชรา มรณะของอารมณ์)
_____

การทำสมาธิเป็นการบำบัดทางจิต

ในช่วงทศวรรษ 1970 ดร.เฮอร์เบิร์ต เบนสัน แพทย์โรคหัวใจแห่งคณะแพทย์ศาสตร์ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ศึกษาผู้ทำสมาธิแบบ Transcendental Meditation (TM) ผู้ที่ฝึกสมาธิแบบนี้จะนั่งหลับตาบริกรรมคำว่า มนตรา อยู่ในห้องที่เงียบสงัดวันละ 2 ครั้ง ครั้งละครึ่งชั่วโมง ดร.เบนสัน สังเกตเห็นว่า ระหว่างการทำสมาธิ ผู้ฝึกจะมีระดับการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลง ทั้งยังมีความดันโลหิตลดลงด้วย ยิ่งกว่านั้น ขณะฝึกสมาธิ ผู้ฝึกจะผ่อนคลายอย่างยิ่งแต่ก็ตื่นตัวอย่างเต็มที่ ดร.เบนสัน เรียกภาวะนี้ว่า “ภาวะตอบสนองต่อการผ่อนคลาย” การศึกษาต่อมายังแสดงว่า การทำสมาธิ สามารถเปลี่ยนแปลงปฏิกิริยาตอบสนองต่อความเครียดของแต่ละคนได้ ดร.เบนสัน ยอมรับว่าการทำสมาธิมีประโยชน์ต่อร่างกาย จึงนำไปปรับเป็นวิธีการทำสมาธิแบบตะวันตก และแนะนำให้ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงลองนำไปปฏิบัติ และต่อมาได้มีแพทย์สาขาอื่นๆ นำไปใช้อย่างแพร่หลาย

โครงการประกันสุขภาพแห่งเมืองควีเบค ประเทศแคนาดา ออกมาแถลงว่า จากผลการศึกษาต่อเนื่องยาวนานถึง 6 ปี พบว่าชาวควีเบคในโครงการประกันสุขภาพที่ทำสมาธิทุกๆ วันๆ ละ 20 นาที ไปใช้บริการที่โรงพยาบาลน้อยครั้งกว่าคนในกลุ่มทดลองที่ไม่ได้ทำสมาธิอย่างเห็นได้ชัด ทำให้รัฐควีเบคสามารถลดเงินค่ารักษาพยาบาลในโครงการประกันสุขภาพลงถึงร้อยละ 13

จากการวิจัยทางการแพทย์ มีการรับรองผลว่าการทำสมาธิกระตุ้นให้สมองหลั่งสารแห่งความสุข คือ สารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นสารเคมีที่ส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย ทำให้สมองปลอดโปร่ง คลายความเครียดทั้งร่างกายและจิตใจ ขณะเดียวกันความสงบของจิตใจ อันเกิดจากการทำสมาธิก็จะช่วยทำให้สมองลดการหลั่งสารเคมีที่เป็นพิษต่อร่างกาย คือ สารแห่งความทุกข์ที่เรียกว่า อดรีนาลีน (Adrenalin) อันเป็นตัวการทำให้เกิดความผิดปกติของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระบบการหายใจ ระบบย่อยอาหาร ระบบขับถ่าย ฯลฯ
3. เจริญอานาปานสติ
อย่างน้อย 20 นาที เป็นการภาวนา

ปกติเราต้องชำระร่างกายด้วยการอาบน้ำ วันละ 1–3 ครั้ง ถ้าไม่ได้อาบน้ำก็รู้สึกไม่ค่อยสบายตัว จิตใจก็เหมือนกัน วันหนึ่งกระทบอารมณ์ที่ไม่พอใจ หดหู่ กลัว เศร้าหมอง ไม่สบายใจ ดังนั้นต้อง ชำระใจด้วยอานาปานสติ เมตตาภาวนา วันละ 1–3 ครั้ง ครั้งละประมาณ 20 นาที ให้เป็นกิจวัตรประจำวันไม่ให้ขาด

ตั้งใจกำหนดอานาปานสติ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ให้มีสติ และสัมปชัญญะกับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ปล่อยวางอดีต ไม่ต้องคิดถึงเรื่องเก่าๆ ที่ผ่านมาแล้ว ไม่ต้องคิดถึงอนาคตที่ยังไม่มาถึง ระลึกรู้แต่ปัจจุบัน สิ่งที่เป็นสมมติก็ปล่อยวาง เช่น เราเป็นชาย หญิง เป็นพ่อ แม่ เป็นผู้น้อย ผู้ใหญ่ สิ่งเหล่านี้ต้องปล่อยวางทั้งหมด แม้แต่ตัวเรา ปล่อยวางกาย ปล่อยวางความรู้สึก ปล่อยวางความนึกคิด สัญญาต่างๆ

จิตของเรานี้มีพลัง คิดอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น ตั้งใจอย่างไรก็เป็นอย่างนั้น ถ้าเราต้องการความสุขเดี๋ยวนี้ ที่นี่ เราสามารถเข้าถึงความสุขได้

นึกสว่างสะอาด สว่างสะอาดก็จะเกิดขึ้น
นึกปีติสุข ปีติสุขก็จะเกิดขึ้น

หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ เมื่อจิตตั้งมั่นเป็นสมาธิแล้ว ก็จะสัมผัสปีติสุข ตามที่เรากำหนด หรืออย่างน้อยก็จะเข้าถึงความสงบทางใจ สบายใจ สุขภาพใจดี

โทษของการพูดโกหก

สมัยก่อนเมื่อพระอาจารย์เป็นเด็ก แม่ชอบเล่าให้ฟังบ่อยๆ ว่า
นานมาแล้ว มีเด็กคนหนึ่งชอบพูดโกหก เขามักจะตะโกนเสียงดังๆ
ร้องว่า “โอ๊ย เสือมาแล้ว ช่วยด้วย ช่วยด้วย”
เมื่อชาวบ้านพากันมาช่วยแล้ว จึงรู้ว่าไม่มีอะไร
เป็นเพียงเด็กโกหกเท่านั้น
เด็กคนนี้ชอบโกหกซ้ำๆ ร้องว่า “เสือมาแล้ว เสือมาแล้ว”
เมื่อเห็นชาวบ้านพากันออกมาช่วย ก็ดีใจ ทำอยู่หลายครั้ง
ในที่สุด ชาวบ้านก็รู้ว่า เด็กคนนี้ชอบโกหก

วันหนึ่ง มีเสือมาจริงๆ เด็กคนนี้ ร้องว่า
“เสือมาแล้ว เสือมาแล้ว ช่วยด้วย ช่วยด้วย” แต่ไม่มีใครเชื่อ
ในที่สุด เด็กคนนี้ ต้องถูกเสือตะครุบจนพิการเกือบเสียชีวิต

เรื่องนี้เป็นอุทาหรณ์สอนใจเรา
ถ้าเราเป็นคนชอบโกหก
จะทำให้ไม่มีใครเชื่อถือ
ไม่มีใครอยากคบเป็นเพื่อน
และเมื่อเราตกทุกข์ได้ยาก
ต้องการความช่วยเหลือจากคนอื่น
ก็จะไม่มีใครช่วยเหลือเรา
ดังนั้น จงอย่าพูดโกหก

4. มีสัมมาวาจา

เมื่อเราสำรวจดูชีวิตของเราตั้งแต่วัยเด็กจนถึงทุกวันนี้ จะเห็นว่า “คำพูด” ของเราหลายๆ ครั้งสร้างปัญหา ทำให้แตกแยก ทำลายมิตรภาพ บางครั้ง แม้เจตนาดี แต่คำพูดทีดีของเรา ให้ผลออกมาเป็นร้ายก็มี ไม่เจตนาแต่เผลอพูดไปเพียงไม่กี่คำ ทำให้เขาเจ็บใจก็มี บางคนคำพูดของพ่อ แม่ หรือ สามี ภรรยา ที่ทำให้เจ็บใจ ผ่านไปแล้วสิบๆ ปี ก็ยังฝังลึกอยู่ในใจก็มี คำพูดของเรามีอิทธิพลต่อชีวิตของเราอย่างมาก เพราะฉะนั้น เราควรสำรวมระวังในคำพูดของตัวเองให้เป็นสัมมาวาจา คือ เว้นจากการพูดไม่จริง เว้นจาการพูดส่อเสียด เว้นจากการพูดคำหยาบ และเว้นจากการพูดเพ้อเจ้อ คนโบราณสอนว่า ก่อนที่จะพูดให้พิจารณา 3 รอบ แล้วจึงพูด พยายามพูดไม่ให้เกิดโทษ ไม่เบียดเบียนตนเองและผู้อื่น หรือในบางสถานการณ์ การไม่พูด ก็เป็นสิ่งที่เหมาะสมที่สุด

ในแต่ละวัน ให้ทบทวนดูการกระทำและคำพูดของเราที่ผ่านมา หากผิดพลาดก็ควรแก้ไข พูดดี พูดไพเราะ เป็นปิยวาจา ตั้งใจพูดสัมมาวาจาทุกเช้า ตั้งใจคอยติดตามสำรวจคำพูดของตัวเองเป็นอารมณ์กรรมฐานในตัว

_____

ดูก่อนภิกษุทั้งหลาย วาจาประกอบด้วยองค์ 5 ประการ เป็นวาจาสุภาษิต ไม่เป็นทุพภาษิต และเป็นวาจาไม่มีโทษ วิญญูชนไม่ติเตียน องค์ 5 ประการเป็นไฉน คือ

1. เป็นวาจาที่กล่าวถูกกาล
2. เป็นวาจาที่กล่าวเป็นสัจ
3. เป็นวาจาที่กล่าวอ่อนหวาน
4. เป็นวาจาที่กล่าวประกอบด้วยประโยชน์
5. เป็นวาจาที่กล่าวด้วยเมตตาจิต

(วาจาสูตร)
_____

สอนใจตัวเอง

ในช่วงเทศกาลปีใหม่ เมื่อหลายปีมาแล้ว มีโยมคนไทยได้พาเพื่อนชาวญี่ปุ่น มากราบพระอาจารย์ที่วัดเป็นครั้งแรก เพราะเพื่อนคนนี้สนใจพระพุทธศาสนา พระอาจารย์ถามว่า สนใจอย่างไรบ้าง เขาก็เล่าให้ฟังว่า สมัยก่อนชีวิตเขาก็ปกติดี แต่พอประสบอุบัติเหตุ ต้องนอนรักษาตัวในโรงพยาบาล ตั้งแต่นั้นมาก็กลายเป็นคนขี้หงุดหงิด โกรธง่าย อยากให้พระอาจารย์ช่วยเทศน์และให้คำแนะนำด้วย ในวันนั้น พระอาจารย์ก็ได้พูดคุยถามทุกข์สุข รวมทั้งเทศน์สั้นๆ เรื่องความโกรธและวิธีระงับความโกรธ ให้เขาฟังประมาณ 10–15 นาทีเท่านั้น เขาก็ลากลับไปประเทศญี่ปุ่น ปีที่ 2 พอถึงปีใหม่ พวกเขาก็มาเยี่ยม มากราบพระอาจารย์ที่วัด พอถึงปีที่ 3 ที่พวกเขามาวัด โยมคนไทยก็ถามพระอาจารย์ว่า เขาพาเพื่อนมาเป็นปีที่ 3 แล้ว อยากรู้ว่าเขาได้อะไร เพื่อนชาวญี่ปุ่นที่ตามมาด้วยอีกคนหนึ่งก็เล่าให้ฟังว่า

เพื่อนของเขาคุยกับพระพุทธรูปทุกวัน
พระอาจารย์นึกสงสัย เลยถามว่า คุยอะไร
เขาตอบว่า เห็นพระพุทธรูปแล้วก็เห็นพระอาจารย์
และนึกว่าพระอาจารย์สอนอะไร
การออกเสียงเหมือนกับการสอนใจตัวเอง
เขาบอกว่ามีประโยชน์และดีมากๆ

จึงเห็นได้ว่าชาวญี่ปุ่นคนนี้ แม้ไม่มีโอกาสมาวัด เพื่อปฏิบัติธรรมหลายๆ วัน แต่การฟังเทศน์ของเขาเพียง 10 นาที 15 นาทีนี้ เขาก็เห็นคุณค่า เขามีความตั้งใจจริงที่จะปรับปรุงแก้ไขตนเองทุกวัน และนำคำสอนไปใช้ ให้เกิดประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

5. พยายามแก้ไขตนเอง

เมื่อเราสังเกตดูจิตใจ ความคิดของตนเองแล้ว จะเห็นว่าจิตใจของเราคิดแต่เรื่องของคนอื่นเป็นส่วนใหญ่ ว่าเขาดี เขาไม่ดี น่ารัก น่าชัง ฯลฯ คิดเรื่องคนอื่นมากกว่า 90% คิดเรื่องของตนเองน้อยกว่า 10% อยากให้คนอื่นละความชั่วที่ไม่ถูกใจเรา อยากจะให้คนอื่นทำความดีเพื่อให้ถูกใจเรา อยากให้คนอื่นทำจิตใจให้บริสุทธิ์เพื่อจะไม่กระทบเรา แต่จิตของเรากลับปล่อยให้ขุ่นมัว เศร้าหมอง เครียด ฟุ้งซ่าน

“โทษผู้อื่นเห็นเป็นภูเขา โทษของเรา และไม่เห็นเท่าเส้นผม
ตดคนอื่นเหม็นเหลือทน ตดของตน ถึงเหม็นไม่เป็นไร”

สนใจ เอาใจใส่ ดูตนเองเพิ่มขึ้น มากขึ้น จนดูตนเอง 90% ดูคนอื่น 10%
เราดูคนอื่นเพื่อประโยชน์ในการพัฒนาตัวเอง
เห็นตัวเองในคนอื่น และ เห็นคนอื่นในตัวเอง
เพราะไม่มากก็น้อย เราก็เหมือนๆ กับคนอื่น
เป็นการเจริญสติ สัมปชัญญะ ทำให้มีเมตตากรุณา
ตำหนิติเตียนคนอื่น ดูหมิ่น ดูถูกคนอื่น น้อยลง
ตำหนิติเตียนตนด้วยสติปัญญา แก้ไขพัฒนาตนมากขึ้น

ความคิดที่จะปรับปรุงแก้ไขตนเองนี้ เป็นกุศลกรรม
เมื่อสำรวจตัวเองแล้วพบว่า มีข้อที่คิดว่าน่าจะแก้ไข
ให้ตั้งใจทุกวัน พยายามแก้ไขอยู่อย่างนั้น
ผิดพลาดไปเป็นร้อยเป็นพันครั้งก็ช่างมัน
พยายามคิดตั้งใจจะแก้ไขอยู่อย่างนั้นก็ใช้ได้

ความโกรธ

ความโกรธเกิดขึ้นในกรณีต่างๆ ดังนี้

เขาพูดจริงโดยหวังดีต่อเรา แต่ไม่ถูกใจเรา เราโกรธ
เขาพูดธรรมดา แต่ไม่ถูกใจเรา เราโกรธ
เขาไม่พูด ไม่ถูกใจเรา เราโกรธ
เราคิดว่าเขานินทาเรา (ที่จริงเขาไม่ได้นินทาเรา) เราโกรธ
เขาว่าเรานินทาเขา (แต่เราไม่ได้นินทาเขา) เราโกรธ
เราเข้าใจผิดว่าเขาทำผิด (ทั้งๆ ที่เขาทำดี) เราโกรธ
เขาเข้าใจผิดว่าเราทำผิด (ทั้งๆ ที่เราทำดี) เราโกรธ
เขาหน้าบึ้ง ใจไม่ดี เรารู้สึกว่าเขาไม่พอใจเรา เราโกรธ

เหตุปัจจัยทางกายที่ทำให้เรารู้สึกหงุดหงิด ก็มี อารมณ์โทสะครอบงำจิตใจของเรา เรารูสึกหงุดหงิดก็มี อย่างไรก็ตามเมื่อเรารู้สึกหงุดหงิด เราจะรู้สึกว่าทุกสิ่งทุกอย่าง ใครจะอยู่รอบตัวเรา น่าโกรธทั้งนั้น เราจะรู้สึกว่า เขาคิดไม่ดี พูดไม่ดี ทำอะไรก็ไม่ดี น่าโกรธ สมควรโกรธ.....ครูบาอาจารย์สอนไว้ว่า เหตุที่สมควรโกรธนั้นไม่มี อย่าเชื่อความรู้สึก อย่าเชื่อความคิด เพราะมันไม่แน่

ความโกรธเปรียบเหมือนอาหารที่ไม่อร่อย
หากมีใครนำมาให้เราแล้วเราไม่รับ ผู้ที่นำมาให้ก็จะต้องรับกลับไปเอง
ความโกรธก็เช่นเดียวกัน เมื่อเขาโกรธเรา แล้วเราเฉยๆ ก็เท่ากับเขาโกรธตัวเอง
หากเราโกรธตอบ ก็เหมือนกินอาหารไม่อร่อยนั้นด้วยกัน

เมื่อเกิดอารมณ์โกรธ โมโห การหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ
จนมีสติสัมปชัญญะ มีความรู้สึกตัวทั่งถึงลมหายใจแล้ว อารมณ์โกรธก็ตั้งอยู่ไม่ได้
จึงเปรียบเหมือนการที่เราไม่กินอาหารที่ไม่อร่อยที่เขาปรุงมาให้
เขาก็ต้องยกอาหารนั้นกลับไป

วิธีระงับความโกรธ

พระพุทธเจ้าทรงเปรียบเทียบความโกรธเป็น ไฟไหม้ป่า ที่ทำลายทุกสิ่งทุกอย่างที่ขวางหน้า
ความโกรธเผาทั้งตัวเรา ตัวเขา ทั้งคนที่รักเราและคนที่เรารัก ถูกเผาทั้งหมด ไม่มีอะไรเหลือ เหมือนตกนรก ทั้งเป็น มีแต่โทษ ไม่มีคุณเลยแม้แต่นิดเดียว

ปกติ เมื่อเราเกิดอารมณ์โกรธ ถ้าเราสังเกตดูจะพบว่า ลมหายใจเกิดการเปลี่ยนแปลงก่อน เป็นลมหายใจแรงๆ สั้นๆ ต่อมาจึงเกิดความคิดโกรธ แล้วเป็นความรู้สึกโกรธ สำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการปฏิบัติธรรม คงจะเป็นเรื่องยากที่จะห้ามความรู้สึกโกรธ แต่การปรับเปลี่ยนลมหายใจนั้น ใครๆ ก็ทำได้ เพราะไม่ยากจนเกินไป ขอให้มีความเข้าใจอย่างถูกต้องเท่านั้น

การหายใจออกกับการหายใจเข้า ใช้ระบบประสาทที่แตกต่างกัน สามารถแยกแยะได้ตามความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับจิตใจของเราเอง การหายใจออก มีลักษณะผ่อนคลาย ให้ความรู้สึกสบายใจ ส่วนการหายใจเข้านั้น มีลักษณะของความตั้งใจ หรือ ความเคร่งเครียด ดังนั้นเมื่อจะระงับอารมณ์โกรธ จึงเน้นที่ลมหายใจออก ด้วยการปรับเปลี่ยนลมหายใจ ดังนี้

ตั้งสติ หายใจออกยาวๆ สบายๆ หายใจเข้า ปล่อยตามธรรมชาติ หายใจออกยาวๆ สบายๆ เพื่อคลายความรู้สึกที่ไม่ดีออกไปพร้อมกับลมหายใจออก หายใจเข้า ปล่อยตามปกติ ให้ลมหายใจเข้า ช้าๆ ลึกๆ พอสมควร หายใจออก ตั้งใจให้เป็นลมหายใจยาวๆ สบายๆ เมื่อทำช้ำๆ อยู่เช่นนี้ ก็จะรู้สึกสบายกาย สบายใจ เกิดความสงบเย็นใจ แล้วก็เกิดความละอายต่ออารมณ์โกรธ จนกระทั่งความโกรธไม่กล้าโผล่หน้ามาให้เห็นอีก

สำหรับคนที่มีนิสัยขี้โกรธมากๆ การห้ามไม่ให้โกรธเลย อาจจะเป็นไปได้ยาก หรือยิ่งพยายามระงับยิ่งเครียด ถ้าเป็นเช่นนี้ ก็ปล่อยให้โกรธได้ตามปกติ แต่พยายามให้ความรู้สึกโกรธนั้น หายไปเร็วๆ ปล่อยวางให้เร็วขึ้น จากเคยโกรธ 3 วัน ก็ให้เหลือ 2 วัน 1 วัน 1 ชั่วโมง แล้วก็ปล่อยวางไป ในที่สุด

ชมรมทำความสะอาดห้องสุขา

เมื่อพระอาจารย์ไปประเทศญี่ปุ่น ได้พบปะพูดคุยกับประธานบริษัทใหญ่ มีชื่อเสียงคนหนึ่ง เขาเป็นสมาชิกชมรมทำความสะอาดห้องสุขา สมาชิกเป็นคนชั้นสูง เป็นประธานบริษัทใหญ่ๆ หรือ ผู้ใหญ่ในสังคมกันทั้งนั้น กิจกรรมของเขา คือ ทำความสะอาดห้องสุขา ตามโรงเรียนต่างๆ และห้องสุขาสาธารณะเดือนละครั้ง เพื่อเป็นการละตัวตน เพื่อพัฒนาจิตใจตนเอง

ชมรมนี้ตั้งมาหลายสิบปีแล้ว เมื่อก่อนจะเข้าไปขออนุญาตตามบ้าน เพื่อทำความสะอาดห้องสุขา แต่ทุกวันนี้เลือกเฉพาะที่สาธารณะเป็นส่วนใหญ่ เช่น ห้องสุขาในโรงเรียนประถม มัธยม ห้องสุขาสวนหย่อม ห้องสุขาสวนสาธารณะ ทำความสะอาดแต่ละครั้งใช้เวลาเกือบ 2 ชั่วโมง ขัดถูทำความสะอาดทุกส่วนของห้องน้ำ บางครั้งถูกคนจรจัดที่อาศัยอยู่ใกล้ๆ กันด่าว่าต่างๆ นานา

กิจกรรมสร้างสรรค์นี้ นับว่ามีประโยชน์
ช่วยฝึกนิสัยให้ไม่เห็นแก่ตัว
รักความสะอาด ขยันทำงาน
แม้เป็นผู้ชาย เมื่ออยู่บ้านก็ยินดีช่วยทำงานบ้าน
และที่สำคัญ ช่วยฝึกจิตใจให้ละทิฏฐิมานะ
ละอัตตาตัวตน ขัดเกลากิเลส
เป็นการฝึกปฏิบัติพัฒนาจิตใจได้อย่างดีทีเดียว
เสมอเหมือนการเจริญกรรมฐาน
สำหรับบางคนอาจจะได้ผลดีกว่าการนั่งสมาธิ

6. ทำความดีเพิ่มอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง

คอยคิดดู หาดู อย่างสม่ำเสมอ เราทำความดีอะไรได้บ้าง จะเป็นการช่วยเหลือคนอื่น เล็กๆ น้อยๆ ก็ได้ ทั้งต่อหน้าหรือลับหลังก็ได้ ความตั้งใจที่จะกระทำความดีเป็นการพัฒนากุศลจิต กุศลกรรม ถึงแม้ว่าเรายังไม่ได้ลงมือทำจริงๆ ความตั้งใจดีนี้ เป็นการสร้างมโนกรรมที่เป็นกุศล สร้างนิสัยที่จะพัฒนาตัวเอง และสร้างสรรค์สังคมของเราให้มีสันติสุข เราสามารถทำความดีโดยการบำเพ็ญทาน 10 ประการ ในวาระโอกาสต่างๆ ดังนี้

1. ให้ทานด้วย ทรัพย์สินเงินทอง
2. ให้ทานด้วย สายตาที่เมตตา
3. ให้ทานด้วย ใบหน้าที่ยิ้มแย้มแจ่มใส
4. ให้ทานด้วย วาจาที่ไพเราะน่าฟัง
5. ให้ทานด้วย แรงกายโดยการให้ความช่วยเหลือผู้อื่น
6. ให้ทานด้วย การอนุโมทนายินดีเมื่อผู้อื่นทำดี
7. ให้ทานด้วย การให้อาสนะ (ที่นั่ง)
8. ให้ทานด้วย การให้ที่พักอันสะดวกสบาย
9. ให้ทานด้วย การให้อภัย
10. ให้ทานด้วย ธรรมะ

ตรวจสอบความคิด

วิธีตรวจสอบ การคิดดี คิดถูก ให้สมมติว่าเรามีเครื่องขยายเสียงพิเศษ ตั้งไว้ใกล้ๆ ทำให้ความคิดของเรากลายเป็นเสียงที่ดังออกมาข้างนอกได้ เพื่อนๆ หรือ ผู้ที่กำลังนึกถึงอยู่หลายๆ คนสามารถได้ยิน

ถ้าเราคิดดี ไม่ต้องอาย ไม่ต้องเขิน
คนที่ฟังก็สบายใจ
ตรงกันข้าม ถ้าเราคิดไม่ดี
คิดว่าเราไม่ดี เขาไม่ดี
คิดดูถูกดูหมิ่นเขา
คิดสาปแช่ง คิดในทางลบ
คนที่ฟังก็ไม่สบายใจ

ดังนั้น ถึงแม้มีปัญหา ก็ให้คิดในทางบวก หรือแม้ตัวเรามีประสบการณ์ไม่ดี ก็ให้มองในแง่ดี คิดในทางบวก เช่น เกิดอุบัติเหตุ รถเสียหายก็ไม่ต้องเสียใจ ตัวเราไม่เป็นอะไรก็ดีแล้ว หรือไม่สบายทำงานไม่ได้ ก็ไม่เป็นไร ให้คิดว่าจะได้มีเวลาพักผ่อน เพื่อจะได้ศึกษาธรรม หรือถ้ามีโรคประจำตัว อย่าคิดว่าไม่ดี ให้คิดว่าใจเป็นแม่ ร่างกายเป็นลูก เมื่อลูกไม่สบาย ถ้าแม่พูดว่าลูกไม่ดี จะยิ่งทำให้แย่ลง ควรจะพูดว่าเดี๋ยวก็หาย ไปโรงเรียนได้ ให้คิดในทางที่ดี เป็นต้น

7. กำหนดชั่วโมงแห่งความคิดดี

ในแต่ละวัน กำหนดเวลาสักช่วงหนึ่ง อาจจะ 1 ชั่วโมง หรือครึ่งชั่วโมง ถ้าฝึกใหม่อาจจะ 10 หรือ 15 นาทีก็ได้ พักอิริยาบถสบายๆ นั่งโซฟาสบายๆ ดื่มน้ำผลไม้ก็ได้ แต่ไม่ควรดูทีวี อ่านหนังสือ ฟังวิทยุ หรือคุยกัน ให้อยู่ในอาการที่สะดวกในการติดตามความรู้สึกนึกคิดของตัวเองต่อเนื่องกัน พยายามรักษาไว้ซึ่งความคิดดี คิดถูก ใจดี ค้นหา ตรวจสอบความคิด ไม่ให้มีคำว่าความทุกข์ หรือไม่สบายใจ พยายามไม่ให้คิดว่าใครไม่ดี อะไรไม่ดี คือ ไม่คิดเบียดเบียนตนเองและผู้อื่น จึงเรียกว่า คิดดี คิดถูก ใจเมตตา

ถ้าเป็นความคิดในกามคุณ แล้วคิดในขอบเขตศีล คิดสะอาดๆ ธรรมดาๆ พออนุโลม เช่น อยากจะกิน อยากจะฟังเพลง อยากจะเที่ยว แต่ไม่ให้คิดลามก ข้อสังเกต คือ คนที่อยู่รอบข้าง ฟังความคิดนี้ได้โดยที่เราไม่ต้องอาย รักษาให้อยู่ในระดับนี้

การคิดเป็นมโนกรรม ทุกครั้งที่คิดมีความหมายเป็นมโนกรรม สร้างเหตุ เหมือนหว่านพืชอย่างไร ออกผลอย่างนั้น

หยดน้ำหยดเดียว ดูเหมือนมีกำลังน้อย แต่ถ้าติดต่อกัน ต่อเนื่องกัน สามารถทำให้โอ่งใหญ่ๆ เต็มได้ สามารถกัดเซาะหินให้เป็นร่องได้ฉันใด ความคิดของเราก็เหมือนกัน หากคิดๆๆ ต่อเนื่องกันก็สามารถเป็นกำลังใหญ่ได้

การคิดว่า อะไรไม่ดี ทำให้จิตใจเราไม่ดี และส่งพลังที่ไม่ดีออกไป
การคิดว่า ใจดี มีเมตตา ทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจดีขึ้น
ความสบายใจ สุขใจ จะเกิดขึ้นแก่เรา และส่งพลังที่ดีออกไป
ทำให้ครอบครัว สังคม และประเทศชาติมีสันติสุข

๏ อิริยาบถแห่งอานาปานสติ

อานาปานสติในอิริยาบถ ยืน
อานาปานสติในอิริยาบถ เดิน
อานาปานสติในอิริยาบถ นั่ง
อานาปานสติในอิริยาบถ นอน

เครื่องบินกับสนามบิน

จิตที่ไม่ได้ฝึก คิดฟุ้งซ่าน คิดไปเรื่อยๆ ไม่มีการหยุดคิด
จะยืน จะเดิน จะนั่ง จะนอน ไม่มีการหยุดคิด
แม้แต่การนอนหลับก็ยังคิดฟุ้งซ่านไปเรื่อยๆ
ถ้าจำได้เราก็รู้อยู่ว่าฝันแล้ว
แม้แต่จำไม่ได้ก็ฝันอยู่อย่างนั้น หลับจริงๆ ก็แค่ 2–3 ชั่วโมงเท่านั้น
ทุกข์เพราะคิดผิด คิดมากทุกข์มาก จิตที่คิดมาก จิตที่ฟุ้งซ่านมาก
เปรียบเหมือนเครื่องบินที่กำลังบินอยู่ แต่หาที่ลงไม่ได้
เป็นสิ่งที่น่ากลัว อาจมีทุกข์รออยู่ข้างหน้า
เครื่องบินกับสนามบินเป็นของคู่กัน
เครื่องบินต้องลงจอดที่สนามบินเพื่อพักเครื่อง
ทำความสะอาด ซ่อมแซม หรือเติมน้ำมัน
เมื่อจำเป็นก็ต้องบิน ทำธุระ ทำหน้าที่
เมื่อเสร็จธุระ เสร็จหน้าที่ก็กลับมาที่เดิม

จิตของเราก็เหมือนกัน ถึงเวลาที่ควรแล้ว
ก็ต้องหยุดคิดฟุ้งซ่านให้ได้
หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ
หายใจออกยาวๆ คือ สนามบินที่เครื่องจะลงจอด
เมื่อมีสติรู้สึกตัวทั่งพร้อม ว่าลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
จิตของเรานิ่งสงบ รู้ลมเข้าออกสบายๆ
เป็นการพัก ทำความสะอาดใจ เพิ่มกำลังใจ เพื่อสุขภาพใจดี

อิริยาบถยืน
ยืนกำหนดอานาปานสติ

การยืน ยืนอย่างสำรวม เท้าทั้งสองห่างกันพอสมควร
ประมาณ 20 เซนติเมตร เพื่อให้ยืนได้อย่างมั่นคง
เอามือขวาทับมือซ้าย วางลงประสานที่หน้าท้อง เพื่อให้ดูเรียบร้อย
แต่ถ้าอยู่คนเดียว จะปล่อยมือข้างๆ ตัวตามสบาย
แบบโครงกระดูกที่ถูกแขวนไว้ก็ได้
จากนั้นทอดสายตาให้ยาวพอดีๆ ประมาณเมตรครึ่ง
แต่ไม่ให้จ้องอะไร กำหนดสายตาไว้ครึ่งๆ ระหว่าง
พื้นดินกับตัวของเราเอง เพื่อไม่ให้ดูอะไรเป็นพิเศษ
หรืออาจกำหนดดูที่ปลายจมูกก็ได้
บางครั้งอาจจะกำหนดสายตาไว้ที่ๆ สบายตา
เช่น กำหนดที่สนามหญ้าสีเขียว ต้นไม้ ดอกไม้
แต่ไม่ให้คิดปรุงแต่งเป็นเรื่องราว
ถ้ารู้สึกมีอะไรเกะกะตา หรืออยู่ด้วยกันหลายคน
อาจจะหลับตาก็ได้เหมือนกัน
แต่ระวังอย่าให้ล้ม ต้องมีสติ ทรงตัวไว้ให้ดี

หายใจทางเท้า ทำให้อายุยืน

การหายใจจากทางเท้า ถ้าทำให้ชำนาญ จนเป็นปกติ สบายๆ แล้ว ลมหายใจจะ ค่อนข้างยาวขึ้น 2–3 เท่า ปกติคนทั่วไปหายใจ 17 ครั้งต่อ 1 นาที ผู้ที่หายใจทางเท้าได้เป็นปกติจะหายใจเพียง 5–6 ครั้งต่อ 1 นาที สัตว์ที่อายุยืน เช่น เต่า ปกติจะหายใจ 4 ครั้งต่อ 1 นาที เต่าบางชนิดอายุยืนถึง 300 ปีก็มี การหายใจยาวนี้ ช่วยทำให้จิตใจสงบ ร่างกายสบาย ปล่อยวางร่างกายได้ ธาตุ ดิน น้ำ ลม ไฟ จะสามัคคีกัน

สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว โดยปกติจิตมักไปจดจ่ออยู่ที่โรค หรืออาการเจ็บป่วย การหายใจยาวๆ จะช่วยไม่ให้จิตไปนึกถึงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ไม่นึกถึงโรค จิตจะค่อยๆ ปล่อยวาง และโดยธรรมชาติของร่างกาย จะมีกลไกที่ทำหน้าที่รักษาตัวเองได้

โรคเกิดจากอุปาทาน ทางการแพทย์ได้วินิจฉัยว่า โรคต่างๆ ที่เราประสบอยู่ในโลกนี้ ประมาณ 1 ใน 3 เกิดจากความเครียด ความโกรธ อุปาทาน ความยึดมั่นถือมั่นในโรคภัยต่างๆ ที่ร่างกายประสบอยู่ มีผลกระทบต่อร่างกายมาก

พระองค์หนึ่งเข้าห้องกรรมฐาน ปิดวาจานานหลายเดือน ปฏิบัติภาวนาโดยเจริญสติปัฏฐาน 4 พระองค์นี้ ท่านเป็นโรคกระเพาะ ปวดท้องเป็นเดือนๆ วันหนึ่งๆ มีแต่กังวลปวดท้อง ภาวนาไม่ได้ผล เมื่อออกพรรษา ก็ออกจากกรรมฐาน เป็นช่วงเทศกาลกฐิน ท่านเดินทางตลอด เดือนหนึ่งผ่านไป นึกขึ้นมาได้ว่า โรคกระเพาะหายไป ทั้งที่ยังไม่ได้รักษา ลืมไปไม่ได้นึกถึง ทั้งๆ ที่เคยปวดท้องเกือบทั้งวัน นานหลายเดือน เพราะเมื่อเราอยู่ในห้องเฉยๆ จืตมีแต่อุปาทานเรื่องโรคกระเพาะ คิดแต่ว่าตัวเองเป็นโรคกระเพาะอยู่อย่างนั้น แสดงให้เห็นว่า โรคกระเพาะของพระองค์นี้ เกิดจากจิตอุปาทานยึดมั่นถือมั่นของท่านนั่นเอง จิตอุปาทาน จะกีดกั้นระบบการทำงานของร่างกาย ทำให้เกิดโรคต่างๆ ถ้ามีโรคอยู่แล้ว จะทำให้แย่ลง ถ้ากำลังจะหายก็จะทำให้อาการไม่ดีขึ้น ถ้าไม่มีโรคก็ทำให้เกิดโรคได้

การหายใจยาวๆ จะช่วยถอนอุปาทาน ทำให้จิตใจสงบ ร่างกายสบาย ทำให้สุขภาพกาย สุขภาพใจดีขึ้น

อิริยาบถยืน
ยืนกำหนดอานาปานสติ

การกำหนดลมหายใจ น้อมจิตเข้ามาดูกายยืน ไม่ให้ส่งจิตคิดออกไปข้างนอก ให้มีความรู้ตัวชัดๆ ในการยืน ทุกอย่างให้เป็นธรรมดาๆ หายใจเข้าลึกๆ ยืดตัวหน่อยๆ หายใจออกสบายๆ ปล่อยลมหายใจทางเท้า หายใจเข้าลึกๆ ยืดตัวหน่อยๆ ตั้งกายตรง หายใจออก ปล่อยลมทางเท้า สบายๆ 3–4 ครั้ง หายใจเข้าลึกๆ หลังจากนั้นหายใจออกสบายๆ จิตนึกถึงเท้าทุกครั้ง ทำความรู้สึกคล้ายกับว่าลมเข้า ลมออกจากทางเท้า วิธีนี้ช่วยทำให้ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ยาวขึ้น

ยืนสบายๆ นั่นแหละดี และถูกต้อง รู้ชัดว่าลมหายใจปรากฏอยู่
ลมหายใจปรากฏอยู่อย่างไรก็รับรู้ กำหนดรู้ ระลึกรู้เฉยๆ
มีหลักอยู่ว่า ความรู้สึกอยู่ที่ไหน จิตก็อยู่ที่นั่น
การระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก คือ การรักษาใจไม่ให้คิดฟุ้งซ่าน ให้อยู่กับปัจจุบัน
การหายใจให้ปล่อยตามธรรมชาติและธรรมดาที่สุด สบายๆที่สุด
กำหนดเบาๆ ให้พยายามมีความรู้สึกว่ามีลมเข้า มีลมออก ทุกครั้งไปเท่านั้น
จิตไม่ต้องตามลมหายใจตลอด เพียงแต่ให้รู้ลมเข้า ลมออก
ถ้าสบาย สงบ มีความสุข แสดงว่ากำหนดได้ถูกต้อง
ถ้ากำหนดลมหายใจแล้วรู้สึกเหนื่อย เครียดและสับสน
แสดงว่ากำหนดไม่ถูกต้อง ให้พิจารณาทบทวนใหม่
ยืนเฉยๆ ก่อน ปล่อยลมหายใจ ไม่ต้องกังวลกับลมหายใจ สักพักหนึ่ง
ยืนสบายๆ หายใจสบายๆ แล้วกำหนดลมหายใจใหม่
อย่าบังคับลมหายใจมากมาย หายใจสบายๆ เป็นธรรมชาติที่สุด
การส่งความรู้สึกหรือจิตไปถึงเท้า ก็เพื่อให้ลมหายใจค่อนข้างยาวขึ้นตามธรรมชาตินั่นเอง
นี่เป็นวิธีการหายใจทางเท้า

อิริยาบถเดิน
เดินกำหนดอานาปานสติ

การเดินจงกรมที่ถูกต้อง คือ เดินอย่างธรรมดา เอากาย เอาใจ มาเดิน เมื่อกายกำลังเดิน ให้ใจเดินไปด้วย ไม่ใช่ว่า เมื่อกายกำลังเดิน ใจคิดไปเที่ยวในอดีต อนาคต หรือ คิดเที่ยวไปทั่วโลก อย่าให้กายกับใจทะเลาะกัน อยู่คนละทิศ คนละทาง ให้กายกับใจสามัคคีกัน รักกัน อยู่ด้วยกัน ให้มีสติสัมปชัญญะ มีความรู้สึกตัวทั่วพร้อมในการเดินให้ถูกต้องและเป็นธรรมชาติที่สุด

ให้เดินธรรมดาๆ แต่ช้ากว่าปกติหน่อย เดินไปเรื่อยๆ นั่นแหละ คือ เดินจงกรม เดินธรรมดาๆ แต่ให้มีอาการสำรวมระวังในการเดิน มีสติ ระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออกทุกครั้ง บางคนอาจจะไม่เคยชินกับการกำหนดลมหายใจขณะเดิน เพราะว่าความรู้สึกที่เท้ากำลังก้าวอยู่ ความรู้สึกที่เท้ากำลังถูกดิน ความรู้สึกตัวในการเดิน เด่นชัดมากกว่าลมหายใจหลายเท่า แต่ไม่ต้องสงสัยอะไร

อะไรที่กำลังปรากฏอยู่โดยธรรมชาติ รับรู้ รับทราบหมด รู้ชัดว่ากายกำลังเดิน แต่เราไม่ทิ้งลมหายใจ ให้มีความพยายามที่จะกำหนดรู้ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก รู้ว่ามีลมเข้า ลมออก เท่านั้น เบาขนาดไหนก็ช่าง แต่ให้รู้ติดต่อกัน ต่อเนื่องกัน

_____

อานิสงส์ของการเดินจงกรม มี 5 อย่าง คือ
1. เป็นผู้อดทนต่อการบำเพ็ญเพียร
2. เป็นผู้อดทนต่อการเดินทางไกล
3. เป็นผู้มีอาพาธน้อย
4. อาหารที่บริโภคเข้าไปย่อมย่อยง่าย
5. สมาธิซึ่งได้ขณะเดินจงกรมย่อมตั้งอยู่ได้นาน

(จังกมสูตร)
_____

เดินไป เดินมา เริ่มจะเมื่อยคอ เมื่อยหลัง
หายใจเข้าลึกๆ 2–3 ครั้ง ยืดตัวหน่อยๆ เป็นระยะ
เพื่อช่วยผ่อนคลายความรู้สึก
ทำให้เบาตัว สบายตัว เดินไปเรื่อยๆ

ถ้าจิตไม่สงบ หยุดเดินก่อนก็ได้
หายใจเข้าลึกๆ 2–3 ครั้ง
หรือนานพอสมควร จนกว่าจิตจะสงบเรียบร้อย
ตั้งหลัก ตั้งสติ แล้วค่อยๆ เดินต่อไป
เดินกำหนดอานาปานสติ
เหมือนการยืนกำหนดอานาปานสติ
ต่างกันเพียงการเคลื่อนไหวของกายเท่านั้น

ไม่ว่าจะวิ่ง เดินเร็ว เดินธรรมดา เดินช้า
หยุดเดิน คือ ยืน
เรามีหน้าที่ระลึกรู้ทุกครั้งที่ลมหายใจเข้า
ลมหายใจออกติดต่อกันเท่านั้น
หาจุดสบายๆ หายใจเข้าสบายๆ หายใจออกสบายๆ
เป็นการเจริญสติที่จะระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
เป็นการรักษาความรู้สึกให้เป็นปกติ คือ
หายใจสบายๆ ใจสงบ เบา สบาย

_____

วิ่ง เดิน หยุดเดิน
เราสามารถกำหนดลมหายใจได้แม้ในช่วงที่วิ่งเร็วๆ โดยระลึกรู้ลมหายใจอยู่อย่างนั้น
เดินเร็วๆ หายใจเข้า–ออก แรงๆ กำหนดลมหายใจ
เมื่อเดินธรรมดาๆ ก็กำหนดลมหายใจ
เดินช้าๆ อย่างสำรวม ก็กำหนดลมหายใจเหมือนเดิม หยุดอยู่ก็กำหนดลมหายใจ
แสดงว่า เราสามารถกำหนดลมหายใจได้ แม้ต้องวิ่งเร็วๆ จนหยุดเดิน คือ ยืน

อิริยาบถนั่ง
นั่งกำหนดอานาปานสติ

ใครเคยฝึกนั่งสมาธิในท่าไหน หรือถนัดนั่งท่าไหน ก็ให้นั่งอย่างนั้น นั่งขัดสมาธิ ขัดสมาธิเพชร นั่งพับเพียบกับพื้น หรือนั่งบนเก้าอี้ก็ได้ ข้อสำคัญอยู่ที่หลังตั้งตรง และไม่ควรพิงหลังกับสิ่งใด เพราะจะทำให้เกิดความสบายมากไป ทำให้ง่วงนอนได้ง่าย

ครูบาอาจารย์สอนไว้ว่า ลักษณะการนั่งที่เรียบร้อยนั้น ให้เอาขาขวาทับขาซ้าย มือขวาทับมือซ้าย ตั้งกายให้ตรง พอเหมาะ พอดี พองาม ไมให้เอียงขวา เอียงซ้าย ไม่ก้มหน้าเกินไป และไม่เงยหน้าเกินไป ให้เอาท่านั่งของพระพุทธรูปเป็นตัวอย่าง นั่งให้เรียบร้อยอย่างนั้น เมื่อใครได้เห็น ย่อมรู้สึกศรัทธา เกิดความชื่นอกชื่นใจด้วย

นั่งขัดสมาธิ ตั้งกายตรง ดำรงสติให้มั่น
หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ สบายๆ
หายใจเข้าลึกๆ สุดๆ ยืดตัว
หายใจออกยาวๆ สบายๆ ทำอย่างนี้ 3-4 ครั้ง
แล้วค่อย ปล่อย หายใจสบายๆ แบบธรรมชาติ
หายใจเข้าสบาย หายใจออกสบาย
ปล่อยวางสัญญา อารมณ์ต่างๆ มีสติสัมปชัญญะ
มีความรู้สึกตัวทั่วถึงลมหายใจเข้า ลมหายใจออก
ติดต่อกัน ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ

อิริยาบถนอน
นอนกำหนดอานาปานสติ

เราสามารถฝึกอานาปนสติในอิริยาบถนอนได้อย่างง่ายๆ โดยการนอนสบายๆ ธรรมดาๆ แบบที่นอนอยู่ตามปกติ พยายามทำความรู้สึกให้ผ่อนคลายมากที่สุด จากนั้นสำรวจร่างกายทั้งหมด โดยเริ่มจากปลายเท้าขึ้นมา ผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกายทุกส่วน ไม่ให้มีกล้ามเนื้อส่วนใดเกร็งอยู่เลย จนกระทั่งมีความรู้สึกตัวเบาเหมือนสำลี

เวลาหายใจเข้า หายใจออก ให้กำหนดความรู้สึกเหมือนกับว่า
หายใจเข้า หายใจออก ทางเท้า

เมื่อหายใจออกให้กวาดเอาความรู้สึกไม่ดี ความเครียด ความกังวล ความรู้สึกเจ็บป่วย ไม่สบาย ทั้งทางกายและทางใจ ออกไปจากร่างกายให้หมด โดยให้หายใจให้ไกล ออกไปจากเท้าหลายเมตรก็ได้

เพื่อหายใจเข้า ตั้งสติไว้ที่เท้า
ให้ความรู้สึกสะอาดบริสุทธิ์ผ่านเข้ามาทางร่างกาย จนถึงใบหน้าและจมูก
สุขภาพของใจจะดีขึ้นและทำให้สุขภาพกายดีขึ้นพร้อมๆ กัน
หาจุดหายใจสบายๆ ใจสบายๆ

๏ ถาม–ตอบ ปัญหาการปฏิบัติ

1. ลืมตานั่งสมาธิได้ไหม

2. การนั่งสมาธิ หากเราเปลี่ยนท่าบ่อยๆ มีผลต่อการทำสมาธิไหม

3. นอนกำหนดอานาปานสติ จะหลับเลย ควรปฏิบัติอย่างไร

4. ปัจจุบันนี้ ชีวิตก็มีความสุขดีอยู่แล้ว ฐานะความเป็นอยู่ดี ไม่มีเรื่องทุกข์ใจ ไม่ได้เบียดเบียนใคร อยู่อย่างสบายๆ มีความจำเป็นต้องเจริญอานาปนสติไหม

5. การเจริญอานาปานสติแตกต่างจากสมถกรรมฐานและวิปัสสนากรรมฐานอย่างไร

6. รู้สึกว่าการกำหนดลมหายใจเสียเวลาเปล่า อ่านหนังสือ ทำงาน หรือทำอย่างอื่น จะได้รับประโยชน์มากกว่า

7. นั่งสมาธิแล้วง่วงนอนทำอย่างไร

8. นั่งสมาธิแล้วฟุ้งซ่านทำอย่างไร

9. ทำไมเวลานั่งเจริญอานาปานสติทุกครั้ง จะเกิดอาการหงุดหงิด หรือเครียด แต่ถ้านอนกำหนดจะรู้สึกว่าดีขึ้น ทำไมเป็นเช่นนี้ หรือว่าเพราะกิเลส

10. มีวิธีการนั่งสมาธิอย่างไรที่จะไม่ทุกข์ ไม่ทรมานสังขาร

11. ขณะที่นั่งสมาธิและเดินจงกรม ถ้าเราคิดทบทวนข้อธรรมะที่ได้รับฟังมาจะผิดไหม คือเราไม่ได้ตั้งสติอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก หรือว่าเราทำผิดเวลา

12. เมื่อเกิดความคิดฟุ้งซ่าน ขณะเดินจงกรมจะมีวิธีแก้อย่างไร

13. หายใจยาวลึกประมาณ 3 นาที เมื่อเริ่มต้น รู้สึกเหนื่อยมาก ควรทำอย่างไร

14. การจับลมหายใจ เข้า-ออก ควรดุตามธรรมชาติ หรือเป็นการบังคับลมหายใจ

15. อยากทราบว่า นักปฏิบัติธรรมจะเจริญได้อย่างไรในยุคโลกาภิวัฒน์ ในเมื่อนักปฏิบัติรู้จักพอ ไม่ทะเยอทะยาน ไม่มักใหญ่ใฝ่สูง

1

ถาม : ลืมตานั่งสมาธิได้ไหม

ตอบ : ตามปกติสำนักปฏิบัติธรรมส่วนใหญ่ ทั้งในไทย ในพม่า หรือในประเทศต่างๆ ก็สอนให้หลับตานั่งสมาธิ ถือเป็นหลักสากลทั่วไป แต่สำหรับพระในนิกายเซนประเทศญี่ปุ่น เวลานั่งสมาธิท่านห้ามหลับตา เพราะเวลานั่งสมาธิแล้วหลับตา อาจจะรู้สึกสงบและสบายก็จริง แต่ความง่วง หดหู่ มักจะเข้ามาครอบงำจิตได้ง่าย หรือบางทีก็ทำให้คิดปรุงแต่ง เคลิบเคลิ้ม เป็นฝันกลางวัน

ข้อพิจารณาว่าการนั่งสมาธิควรหลับตาหรือลืมตา น่าจะขึ้นอยู่กับสภาพแวดล้อมของสถานที่ปฏิบัติเป็นสำคัญ หากมีสิ่งแวดล้อมที่จะดึงดูดความสนใจเรา ทำให้จิตใจวอกแวก เช่น นั่งปฏิบัติรวมกับผู้อื่น การหลับตาก็น่าจะเหมาะสมกว่า สิ่งที่ต้องระวัง ก็คือ เมื่อหลับตานั่งสมาธิ อาจทำให้เกิดความสบายคล้ายๆ กับช่วงที่กำลังจะหลับ ดังนั้นเมื่อหลับตานั่งสมาธิ ต้องให้แน่ใจว่าจิตใจไม่มีนิวรณ์ โดยเฉพาะความง่วง หดหู่ เคลิบเคลิ้ม และฟุ้งซ่านครอบงำอยู่

อย่างไรก็ตาม หากต้องการลืมตานั่งสมาธิ ก็ควรหาสถานที่ปฏิบัติที่เหมาะสม เช่นนั่งหันหน้าเข้าหาผนังสีขาว อย่าให้มีอะไรมาดึงความสนใจ นั่งลืมตาโดยกำหนดสายตาไว้ที่ปลายจมูก ลักษณะคล้ายพระพุทธรูปปางสมาธิ ซึ่งจะอยู่ในท่านั่งลืมตาเล็กน้อย การลืมตาให้มีแสงสว่างเข้าตาอยู่ตลอด จะไม่ทำให้เกิดความรู้สึกสบายๆ มากเกินไปจนเคลิ้มหลับ แต่จะทำให้มีสมาธิในการนั่ง กำหนดอารมณ์กรรมฐานได้ดี สังเกตความง่วงนอนได้ง่าย และขจัดความเคลิบเคลิ้มได้สะดวก

ที่สุดของการทำสมาธิ ไม่ว่าจะหลับตาหรือลืมตา เมื่อเห็นอะไร ได้ยินอะไร รู้สึกอย่างไร ให้ทำจิตตั้งมั่น เป็นสมาธินั่นแหละ

2

ถาม : การนั่งสมาธิ หากเราเปลี่ยนท่าบ่อยๆ มีผลต่อการทำสมาธิไหม

ตอบ : การเปลี่ยนท่ามีผลเสียต่อการทำสมาธิเพื่อจิตตั้งมั่น ซึ่งเป็นสมาธิขั้นละเอียด แต่การปฏิบัติของเราเริ่มต้นด้วยการเจริญสติปัฏฐาน 4 คือการตั้งสติกำหนดพิจารณาสิ่งทั้งหลายให้รู้เห็นเท่าทันตามความเป็นจริง ในที่นี้ คือมีความรู้สึกตัวชัดเจนในการนั่ง ในการหายใจ เข้า หายใจออก รู้ความรู้สึกนึกคิด รู้ตามอารมณ์ว่าเป็นพอใจ หรือไม่พอใจ รู้แล้วก็ปล่อยวาง ไม่ยึดมั่นถือมั่น พยายามไม่ยินดี ยินร้ายต่ออารมณ์ ถึงแม้ว่าทุกข์กาย ไม่สบายใจก็ตาม ให้อาศัยความอดทน อดกลั้น พยายามรักษากาย วาจา ใจ ให้เป็นศีล ให้เรียบร้อย หากรู้สึกปวดเมื่อย ต้องการเปลี่ยนท่านั่ง ก็ทำได้ แต่ให้ค่อยๆ ทำอย่างมีสติ รู้สึกตัวทั่วพร้อม จึงจะเป็นการปฏิบัติที่ถูกต้อง

3

ถาม : นอนกำหนดอานาปานสติจะหลับเลย ควรปฏิบัติอย่างไร

ตอบ : ปกติการปรารถความเพียรก็ต้องอาศัยอิริยาบถ ยืน เดิน นั่ง ไม่ใช่นอน แต่ชีวิตของคนเราต้องนอนประมาณ 1 ใน 3 ส่วนในแต่ละวัน ดังนั้นเพื่อให้การเจริญอานาปานสติเป็นไปอย่างติดต่อกันตลอด สำหรับผู้สามารถปฏิบัติได้ควรทำทั้ง 4 อิริยาบถ หรืออย่างน้อยเวลานอน ก่อนที่จะหลับไปก็ให้พยายามกำหนดอานาปานสติเพื่อที่จะได้หลับอย่างมีสติ ไม่มีความกังวล ไม่ฝันร้าย หลับสบาย สำหรับคนนอนยากก็ช่วยให้ไม่ต้องพึ่งยานอนหลับ การเจริญอานาปานสติในอิริยาบถนอน สามารถทำได้ในกรณีที่ผู้ปฏิบัติ รู้สึกปวดเมื่อยมากๆ ไม่มีกำลังสำหรับการยืน เดิน นั่ง แต่ต้องการผักผ่อนอิริยาบถ ก็ให้นอนกำหนดอานาปานสติ เป็นการเจริญสติและรักษาสุขภาพใจดีไว้อย่างต่อเนื่อง โดยไม่ต้องใช้ความพยายามเป็นพิเศษแต่อย่างใด

การเจริญอานาปานสติในอิริยาบถนอนจะเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ป่วย ที่ต้องนอนเกือบตลอดเวลา เพราะจะช่วยบรรเทาทุกขเวทนาได้เป็นอย่างดี

นอกจากนี้ โรคเจ็บไข้ได้ป่วยของคนเรา มากกว่า 1 ใน 3 ก็เกิดจากอุปาทานยึดมั่นถือมั่น ดังนั้นการทำจิตใจให้สงบในอิริยาบถนอนแทนที่จะคิดฟุ้งซ่านไปเรื่อยๆ ก็จะเป็นประโยชน์ในการรักษาสุขภาพทั้งกายและใจ

4

ถาม : ปัจจุบันนี้ ชีวิตก็มีความสุขดีอยู่แล้ว ฐานะความเป็นอยู่ดี ไม่มีเรื่องทุกข์ใจไม่ได้เบียดเบียนใคร อยู่อย่างสบายๆ มีความจำเป็นต้องเจริญอานาปนสติไหม

ตอบ : ความเป็นอยู่ในปัจจุบันที่อยู่อย่างสบายนั้น เป็นของเก่า เป็นผลของทาน ศีล ภาวนา ที่ได้เคยบำเพ็ญมา ถึงแม้ความดีที่ได้ทำในชาติก่อนส่งผลดีแก่เราในชาตินี้ แต่เราไม่ควรประมาท เพราะชีวิตไม่แน่นอน อนาคตเป็นสิ่งที่มองไม่เห็น เมื่อหมดผลบุญแล้ว วิบากกรรมฝ่ายอกุศลส่งผล อาจจะตกต่ำไปเกิดเป็นมนุษย์ที่ลำบาก ขัดสน เกิดเป็นสัตว์เดรัจฉาน หรือไปเกิดในอบายภูมิอื่นก็เป็นได้ ตัวอย่างเช่น มารดาของพระโมคคัลลานะ เกิดในตระกูลดีก็ยังตกนรก

พระพุทธเจ้าทรงสอนว่าไม่ให้ประมาท เพราะสังขารทั้งหลายไม่เที่ยง แม้อานิสงส์ของทานและศีลจะทำให้เรามีชีวิตที่สมบูรณ์พรั่งพร้อม แต่เป็นความสุขจากกกามคุณที่ไม่เที่ยงแท้แน่นอน พระพุทธเจ้าทรงแสดงถึงโทษความบกพร่องของความสุขแบบนั้น และทรงแสดงทางออก พร้อมอานิสงส์ของทางออกนั้น ที่เรียกว่า เนกขัมมานิสังสะ คือ การออกจากกาม และสุดท้ายแสดงอริยสัจ 4 อันเป็นทางพ้นทุกข์อย่างแท้จริง

ดังนั้นถ้าเราเป็นผู้ไม่ประมาท ก็ควรเจริญ ศีล สมาธิ ปัญญา เจริญสติปัฏฐาน 4 จนดวงตาเห็นธรรม ละความผิด อันได้แก่ สักกายะทิฏฐิ วิจิกิจฉา และสีลัพพตปรามาส สำเร็จเป็นอริยบุคคลขั้นโสดาบัน จึงจะแน่นอนว่า ชีวิตไม่ตกต่ำ ไม่มีทางไปเกิดในอบายภูมิได้อีก

5

ถาม : การเจริญอานาปานสติแตกต่างจากสมถกรรมฐานและวิปัสสนากรรมฐานอย่างไร

ตอบ : กรรมฐาน แปลว่า อารมณ์อันเป็นที่ตั้งแห่งการงานของใจ เป็นวิธีฝึกอบรมจิต มี 2 ประเภท ได้แก่ สมถกรรมฐาน และวิปัสสนากรรมฐาน

สมถกรรมฐาน หมายถึง การฝึกอบรมจิตเพื่อให้จิตใจสงบ ตั้งมั่นเป็นสมาธิ

วิปัสสนกรรมฐาน หมายถึง การฝึกอบรมจิตเพื่อให้เห็นแจ้ง คือเห็นตรงต่อความเป็นจริง ของสภาวธรรม เกิดปัญญาที่เห็นไตรลักษณ์ คือ อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา อันทำให้ละความหลงผิดรู้ผิดในสังขาร

อานาปานสติเป็นทั้งสมถกรรมฐานและวิปัสสนากรรมฐาน หมายถึงการเจริญสติโดยอาศัยการระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออกจนจิตตั้งมั่นเป็นสมาธิ เมื่อจิตตั้งมั่นเป็นสมาธิแล้ว จึงเพ่งพิจารณาสภาวธรรมอย่างใดอย่างหนึ่ง ตามหลักสติปัฏฐาน 4 คือ กาย เวทนา จิต ธรรม จนเห็นแจ้ง เห็นตรงตามความเป็นจริงว่า สิ่งทั้งหลายทั้งปวงเป็นอนิจจัง ทุกขัง อนัตตา ไม่มีสิ่งใดควรแก่การยึดมั่นถือมั่น ทำให้จิตใจปล่อยวาง

ที่สุดของอานาปานสติ คือ “เราเป็นผู้ตามเห็นซึ่งความสลัดคืนอยู่เป็นประจำ ทุกลมหายใจเข้าออก” หมายความว่า ในอานาปานสติขั้นที่ 16 ซึ่งเป็นวิปัสสนาขั้นสุดท้ายของอานาปานสติ เราจะเป็นผู้เห็นความสลัดคืนในสิ่งที่เรายึดถืออยู่ทุกลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เห็นอนิจจัง ทุกขัง อนัตตา จนปล่อยวางทุกสิ่งทุกอย่างได้หมด ถอนอุปาทานยึดมั่นถือมั่น จนไม่มีความยินดีในขันธ์ทั้ง 5 ไม่มีสิ่งใดที่ยึดถือเป็นของเราอีกต่อไป มีสติปัญญาระลึกรู้อยู่ตลอดเวลา กาย สักแต่ว่ากาย เวทนา สักแต่ว่าเวทนา จิต สักแต่ว่าจิต ธรรม สักแต่ว่าธรรม ไม่ใช่สัตว์ ไม่ใช่บุคคล ไม่ใช่เรา ไม่ใช่เขา ไม่ใช่ตัว ไม่ใช่ตน เป็นอนัตตา

6

ถาม : รู้สึกว่าการกำหนดลมหายใจเสียเวลาเปล่า อ่านหนังสือ ทำงาน หรือทำอย่างอื่น จะได้รับประโยชน์มากกว่า

ตอบ : ภูมิจิต ภูมิปัญญาของคนเราแตกต่างกัน ยกตัวอย่าง วันเสาร์อาทิตย์ โยมมีเวลาว่าง ไปเที่ยวพักผ่อนกับเพื่อนๆ ที่ต่างจังหวัด นั่งรถหลายๆ ชั่วโมง คุยกัน หาของอร่อยรับประทาน เหนื่อยแล้วก็หลับ เมื่อได้ไปเที่ยว ดูภูมิประเทศ ป่าไม้ ภูเขา ทะเล อยู่กับเพื่อนๆ กินเลี้ยงเฮฮา ร้องเพลง กลับบ้าน นอนหลับ ก็รู้สึกสบาย

พอวันจันทร์ถึงศุกร์ก็ไปทำงาน กลับบ้านเหนื่อยก็นอน ดูทีวี พักผ่อน เวลาผ่านไปวันๆ เราก็รู้สึกปกติดี เพราะสิ่งที่เราทำเป็นไปตามกระแสสังคม กระแสโลก ทำตามกิเลสที่นอนเนื่องอยู่ในจิตใจเรามาช้านาน แต่การเจริญสติสัมปชัญญะจิตตั้งมั่นเป็นสมาธิกับลมหายใจ เพื่อสร้างกำลังใจและเพื่อสุขภาพใจดี เรารู้สึกว่าเสียเวลาและทำได้ยาก เพราะมันเป็นการทวนกระแสสังคมทางโลก ต้านกระแสกิเลส เราจึงมักพอใจอยู่กับความสุขแบบฉาบฉวย ยังหลงติดยินดีพอใจในสุขภาพใจที่ไม่ดีของตัวเอง ขี้เกียจ ขี้ฟุ้งซ่าน ขี้น้อยใจ ขี้อิจฉา ขี้กลัว ขี้โกรธ เป็นต้น เราต้องมาทบทวนชีวิตของตัวเองด้วยปัญญาชอบว่า เป้าหมายสูงสุดที่แท้จริงในชีวิตของเรานั้นคืออะไร หากเป้าหมายการดำรงชีวิตของเรา เพื่อละความชั่ว ทำความดี และชำระจิตให้บริสุทธิ์แล้ว เราจะเห็นโทษของสุขภาพใจที่ไม่ดี (ความโลภ ความโกรธ ความหลง) เห็นประโยชน์ในการเจริญศีล สมาธิ ปัญญา ปฏิบัติตามหลักอริยมรรคมีองค์ 8 และจะเกิดความพอใจในการเจริญอานาปานสติว่าเป็นความสุข เอาลมหายใจเข้า ลมหายใจออกเป็นกัลยาณมิตร เป็นวิถีทางแห่งความสงบสุขอย่างแท้จริง

7

ถาม : นั่งสมาธิแล้วง่วงนอนทำอย่างไร

ตอบ : ให้ลืมตารับแสงอ่อนๆ เข้าตา จะช่วยแก้ง่วงนอนได้ กำหนดสติในท่านั่ง ตั้งสติกำหนดความรู้สึกตัวทั่วพร้อมในการนั่ง ถ้าปฏิบัติคนเดียว ให้เปลี่ยนเป็นอิริยาบถยืนกับเดินจงกรมให้มากๆ พระพุทธเจ้าทรงสอนวิธีแก้ง่วงนอนแก่พระโมคคัลลานะ มี 8 ประการ ดังนี้

1. ให้ตั้งสติ ระวังดูสัญญา ไม่ให้เข้าครอบงำจิตได้ ถ้าไม่หายง่วง

2. ให้พิจารณาธรรมะ หมายความว่า ให้ใช้ความคิด พิจารณาธรรมะที่เคยได้ยินได้ฟังมา อาจจะหายง่วง ถ้าไม่หายง่วง

3. ให้สวดมนต์สาธยายธรรมด้วยความตั้งใจ สวดไปๆ อาจหายง่วงได้ ถ้าไม่หาย

4. ให้ยอนหูทั้งสองข้าง และลูบตัวด้วยฝ่ามือ ถ้าไม่หายง่วง

5. ให้ลุกจากที่นั่ง ไปล้างหน้า แหงนหน้า ดูฟ้า ดูดาว ดูพระจันทร์ ถ้าไม่หายง่วง

6. ให้เจริญอาโลกสัญญา นึกถึงแสงสว่าง กำหนดหมายว่า “กลางวัน” ไว้ในใจ ให้เหมือนกันทั้งในเวลากลางวันและกลางคืน ถ้าไม่หายง่วง

7. ให้เดินจงกรม สำรวมอินทรีย์ ตั้งใจเดิน ไม่ให้จิตคิดไปภายนอก เดินกลับไป กลับมา ถ้าไม่หายง่วง

8. ให้เอนกายพักผ่อน นอนตะแคงขวา พยายามมีสติสัมปชัญญะ ตั้งใจว่า เมื่อมีความรู้สึกตัวตื่นแล้ว จะลุกขึ้นปรารภความเพียรต่อไป

8

ถาม : นั่งสมาธิแล้วฟุ้งซ่านทำอย่างไร

ตอบ : สงบหรือไม่สงบก็ไม่เป็นไร สงบเป็นกุศลธรรม ไม่สงบเป็นอกุศลธรรม เป็นธรรมเสมอกัน เมื่อจิตไม่สงบก็กำหนดศึกษาความไม่สงบ การปฏิบัติที่ถูกต้องกับจิตไม่สงบก็มีอยู่ พยายามมีขันติอดทนอดกลั้นไว้ ทำใจเป็นกลางๆ วางเฉย รักษาใจให้ดีต่อจิตที่ไม่สงบ

จิตที่ไม่สงบเป็นอุปมา เช่น ลูกของตัวเองที่ซุกซน ดื้อ เกเร อารมณ์ไม่ดี ไม่เรียบร้อย อย่างไรก็ตาม พ่อแม่ที่ดีต้องรักษาสุขภาพใจให้ดี ให้มีเมตตาต่อลูกไว้ตลอด ต่อจิตที่ไม่สงบ...ก็เหมือนกัน ใจเป็นกลาง ใจดี ใจเมตตา ใจวางเฉย ต่อจิตไม่สงบ คิดไม่ดีสารพัดอย่าง รู้อยู่ว่าใจไม่สงบ แต่อย่ายินดี ยินร้าย อย่ายึดมั่นถือมั่น รู้แล้วปล่อย หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ พยายามเจริญสติสัมปชัญญะให้มีความรู้สึกตัว กับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เมื่อเกิดสติสัมปชัญญะต่อลมหายใจ หรืออารมณ์กรรมฐานที่เรากำหนดแล้ว จิตที่ไม่สงบก็จะหายไปเอง อย่าเสียใจ เพราะจิตไม่สงบ อย่าดีใจเพราะจิตสงบ รู้เท่าทันสงบ-ไม่สงบ คือ การปฏิบัติให้ถูกต้อง

การปฏิบัติสำหรับผู้ที่จิตไม่สงบ ฟุ้งซ่าน ให้ทำ 2 วิธี คือ ปล่อยวาง และพิจารณา

1. ปล่อยวาง เมื่อได้สติรู้ตัวว่าฟุ้งซ่าน ก็โอปนยิโก กลับไปที่อารมณ์กรรมฐานที่เรากำลังปฏิบัติอยู่ นึกคิดไปทางไหน ก็ให้กลับมาที่ลมหายใจของเรา

2. พิจารณา หากใจไม่สงบ เพราะติดอารมณ์อย่างใดอย่างหนึ่ง ให้หยุดพักกำหนดอารมณ์กรรมฐาน เช่น อานาปานสติ แต่ให้ยกเอาอารมณ์ที่กำหนดอยู่มาทดแทน พิจารณาอสุภะ อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา จนใจยอมรับ ปล่อยวางอารมณ์ แล้วจึงมากำหนดอานาปานสติต่อไป เมื่อใดที่จิตนึกคิดไปต่างๆ นาน ก็ให้พยายามกลับมาที่ลมหายใจ เมื่อใดที่ใจไม่สงบ พยายามปล่อยวาง ระลึกถึงอารมณ์กรรมฐาน ตั้งสติต่อเนื่องกัน ถ้าอารมณ์อย่างใดอย่างหนึ่ง ยังเกิดขึ้นบ่อยๆ ก็ให้ใช้วิธีพิจารณาแล้วกลับไปที่ปล่อยวาง กลับไปกลับมาอยู่อย่างนั้น ช่วงเวลาที่ฟุ้งซ่านเพราะติดอารมณ์จะสั้นลง ในที่สุด ก็จะเหลือแต่วิธีที่ 1 ถ้าสงบเป็นสมาธิ ไม่สงบก็ปล่อยวาง

9

ถาม : ทำไมเวลานั่งเจริญอานาปานสติทุกครั้ง จะเกิดอาการหงุดหงิด หรือเครียด แต่ถ้านอนกำหนดจะรู้สึกว่าดีขึ้น ทำไมเป็นเช่นนี้ หรือว่าเพราะกิเลส

ตอบ : จิตของเราเหมือนสัตว์ป่า ถ้าปล่อยไป มันก็สบายของมัน ถ้าจับสัตว์ป่า ขังไว้ในกรงเล็กๆ มันจะเครียดดิ้นรนอาละวาดได้ จิตของเราก็เหมือนกัน ตั้งใจกำหนดลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เอาสติผูกจิตไว้กับลมหายใจเข้า ลมหายใจออกต่อเนื่องกัน ทำให้จิตที่ยังไม่เคยได้รับการฝึกดิ้นรนหงุดหงิด เครียดบ้าง ก็เป็นธรรมดา

สำหรับผู้ปฏิบัติใหม่ อาการเครียดเพราะปฏิบัติเป็นสิ่งจำเป็น และต้องเป็นอย่างนั้น แต่ไม่เป็นไร ให้มีขันติ อดทน ปฏิบัติกาย วาจา ให้เรียบร้อย ดูอาการหงุดหงิด เครียด เพ่งพิจารณาเป็นไม่เที่ยง ไม่ใช่ตัวตน เห็นอารมณ์เป็นอารมณ์ เราไม่ต้องตั้งใจกำหนดลมหายใจก็ได้ ปรับลมหายใจยาวๆ สบายๆ คล้ายกับว่ากดลมหายใจนิดหน่อย มีเสียงลมภายในเบาๆ กำหนดเสียง กำหนดความรู้สึกหายใจเข้าสบายๆ หายใจออกยาว สบายๆ จะเกิดสติสัมปชัญญะกับลมหายใจ ในที่สุด อาการหงุดหงิด เครียด จะหายไป ความรู้สึกสบายๆ จะปรากฏแทน

10

ถาม : มีวิธีการนั่งสมาธิอย่างไรที่จะไม่ทุกข์ ไม่ทรมานสังขาร

ตอบ : : สำหรับผู้ปฏิบัติใหม่ให้เปลี่ยนอิริยาบถใหม่ตามสภาพ ยืน เดิน นั่ง แต่พยายามมีสติ ระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ให้ติดต่อกันสม่ำเสมอ พยายามให้มีสติ สัมปชัญญะในการเปลี่ยนอิริยาบถ เป็นการเจริญสติที่กาย และพยายามไม่ให้เกิดเสียง จาการขยับตัว ยกมือ ยกเท้า การหายใจ การไอ โดยเฉพาะเมื่อมาปฏิบัติธรรมร่วมกันเป็นกลุ่ม ต้องรักษาความเงียบให้มากที่สุด เพื่อไม่รบกวนเพื่อนๆ ที่นั่งสมาธิอยู่ด้วยกัน

11

ถาม : ขณะที่นั่งสมาธิและเดินจงกรม ถ้าเราคิดทบทวนข้อธรรมะที่ได้รับฟังมาจะผิดไหมคือเราไม่ได้ตั้งสติอยู่ที่ลมหายใจเข้า-ออก หรือว่าเราทำผิดเวลา

ตอบ : ไม่ใช่ผิดเสมอไป ถ้าพิจารณาด้วยสติ อยู่ในอาการสงบ เป็นสมาธิ เพื่อให้เกิดปัญญา รู้ตามความเป็นจริงแล้ว ทำให้เกิดประโยชน์ ก็ไม่ผิด ดีมากๆ ด้วย แต่เราต้องเข้าใจว่า เมื่อไร อย่างไร จึงจะเกิดผลดี เช่น กรณีที่เราติดอารมณ์ อาจจะเป็น นิวรณ์ 5 ข้อใดข้อหนึ่ง ก็ให้ยกธรรมะในนิวรณ์ 5 ข้อนั้นมาเป็นอารมณ์กรรมฐาน ให้พิจารณาโดยใช้หลัก อสุภะ อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา จนใจยอมรับที่จะปล่อยวาง แล้วจึงกลับมาที่ลมหายใจ เจริญสติ จนเมื่อเกิดสติ สัมปชัญญะ เป็นสมถกรรมฐานแล้ว บางครั้งอาจรักษาความสงบให้ต่อเนื่องนานๆ เป็นการฝึกสติ สัมปชัญญะให้มั่นคง หรือบางครั้ง อาจฝึกวิปัสสนากรรมฐานโดยพิจารณาธรรม อาการ 32 ธาตุ 4 ดิน น้า ลม ไฟ พิจารณาอริยสัจ 4 ไตรลักษณ์ แล้วก็กลับไปสมถกรรมฐานอีก เพื่อให้สงบยิ่งๆ ขึ้น การเจริญสติโดยระลึกรู้ลมหายใจ และพิจารณาธรรมสลับกันไปมานี้ เปรียบเหมือนให้ร่างกายได้ทำงาน สลับกับพักผ่อน อย่างไรก็ตาม ต้องคอยสังเกตและระวังไม่ให้พิจารณามากเกินไป จนเกิดฟุ้งซ่าน

การฝึกปฏิบัติทั้งสมถกรรมฐาน วิปัสสนากรรมฐาน มีหลักสำคัญ คือ ต้องเป็นไปเพื่อความสงบ ปล่อยวาง ลดละกิเลส จึงจะปฏิบัติถูก

12

ถาม : เมื่อเกิดความคิดฟุ้งซ่าน ขณะเดินจงกรมจะมีวิธีแก้อย่างไร

ตอบ : การเดินจงกรมที่ถูกต้องที่สุด คล้ายๆ กับเด็ก 1 ขวบ เริ่มหัดเดิน เขาจะเอาใจใส่ในการเดิน จิตใจจดจ่อ ทุ่มเททุกสิ่งทุกอย่างที่จะเดินไปแต่ละก้าวๆ เขาจะเอาใจใส่ในการเดิน จิตใจจดจ่อ ทุ่มเททุกสิ่งทุกอย่างที่จะเดินไปแต่ละก้าวๆ เรียกว่ากายเดิน จิตใจก็เอาใจใส่ในการเดิน กายกับใจเป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน การเดินก็เดินตามธรรมชาติ แต่ให้มีสติสัมปชัญญะ มีความรู้สึกตัวทั่วพร้อม รู้สึกชัดเจนในการเดิน จิตใจสงบจากความคิดปรุงแต่ง ฟุ้งซ่าน เพียงเท่านี้ก็คือการเดินจงกรมที่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตาม ปกติจิตใจของเราไม่สงบอยู่แล้ว เดินจงกรมเป็นการเจริญสติ เพื่อให้เกิดสมาธิในการเดิน แต่เมื่อจิตไม่สงบ ก็อาจใช้อุบายต่างๆ ช่วยก็ได้ อุบายหนึ่งได้แก่ การนับก้าวเดิน ซึ่งจะเหมาะกับการเดินในทางเดินจงกรมยาวๆ มีวิธีการดังนี้

ก่อนจะเดินจงกรมให้ยืนตั้งสติก่อน โดยหายใจเข้าลึกๆ ให้เต็มปอด แล้วค่อยๆปล่อยลมหายใจออกยาวๆ พร้อมกับออกเดินโดยให้ใช้วิธีนับก้าว เพื่อเป็นอุบายที่จะช่วยไม่ให้จิตคิดฟุ้งซ่าน เช่นเมื่อเริ่มต้นออกเดิน เท้าขวาก้าวนับ 1 ซ้ายก้าวนับ 2 ขวาก้าวนับ 3 ซ้ายก้าวนับ 4 ขวาก้าวนับ 5 ซ้ายก้าวนับ 6 ไปเรื่อยๆ จนสุดลมหายใจออก สมมติว่าสุดลมหายใจออก เมื่อเท้าซ้ายก้าวนับ 6 เมื่อสูดลมหายใจเข้าก็นับต่อที่ขวาก้าวนับ 7 ซ้ายก้าวนับ 8 ขวาก้าวนับ 9 ซ้ายก้าวนับ 10 สมมติว่าสุดลมหายใจเข้าที่จังหวะซ้ายก้าวนับ 10 แล้วก็เริ่มต้นผ่อนลมหายใจออก โดยเริ่มนับ 1 รอบใหม่ ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ให้ทำตามความรู้สึกพอดีๆ ของจังหวะหายใจที่เมื่อทำแล้วรู้สึกสบายๆ ไม่อึดอัด แม้จำนวนก้าวในแต่ละรอบ จะไม่เท่ากันก็ไม่เป็นไร รอบหายใจเข้า-ออก บางทีเท่ากับ 10 ก้าว บางทีเป็น 12 ก้าว 13 ก้าว หรือจะเป็นเท่าไหร่ก็แล้วแต่ ไม่ต้องกังวล ที่สำคัญ คือ ให้รู้สึกว่าการกำหนดลมหายใจเข้า-ออก ที่ทำไปพร้อมๆ กับการนับก้าวของการเดินไปอย่างสบายๆ ตามธรรมชาติมากที่สุด และเมื่อจิตใจเริ่มสงบจากความคิดฟุ้งซ่านแล้ว ก็จะหยุดนับไปเองตามธรรมชาติ ปล่อยเดินไปตามธรรมดา เดินจงกรมตามปกติ คือมีสติสัมปชัญญะในการเดิน ให้กายกับใจเดินไปด้วยกัน มีความรู้สึกตัวทั่วพร้อมในการเดินนั่นแหละ

นอกจากนี้อีกวิธีหนึ่งที่มักจะสอนกัน ก็คือการบริกรรมพุทโธ คือเมื่อเท้าขวาก้าวบริกรรมในใจว่า พุท เท้าซ้ายก้าวบริกรรมในใจว่า โธ สลับกันไปมา หรือจะใช้วิธีกำกับในใจว่า ขวาก้าว ซ้ายก้าว ขวาก้าว ซ้ายก้าว แทนคำบริกรรมพุทโธก็ได้ เดินไปเรื่อยๆ เมื่อจิตใจสงบแล้ว จิตจะทิ้งคำบริกรรมไปเอง คือไม่จำเป็นต้องกำหนดคำบริกรรมอีก หรือบางสำนักก็สอนให้เดินจงกรโดยบริกรรม ยกหนอ ย่างหนอ เหยียบหนอ ไปพร้อมๆ กับอิริยาบถย่างเหยียบที่ค่อยๆ ทำอย่างช้าๆ ก็ได้ที่สำคัญคือให้มีความรู้สึกตัวชัดเจนในการเดิน ซึ่งทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการกำหนดให้มีสติที่กายโดยตรง เมื่อมีสติสัมปชัญญะอยู่ที่กายก็ใช้ได้ การปฏิบัติไม่ว่าจะวิธีไหน ใช้คำบริกรรมอะไร จุดหมายปลายทางก็เพื่อให้มีสติสัมปชัญญะรู้เท่าทันอารมณ์ จิตปล่อยวางเป็นอิสระ ปลอดโปร่ง ใจสงบ เบา สบาย นั่นแหละปฏิบัติถูกต้อง

13

ถาม : หายใจยาวลึกประมาณ 3 นาที เมื่อเริ่มต้น รู้สึกเหนื่อยมาก ควรทำอย่างไร

ตอบ : หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ปกติใช้ 3-4 ครั้งก็พอ ทุกครั้งที่ต้องการเปลี่ยนแปลงทางกายก็ดี ทางใจก็ดี เปลี่ยนความรู้สึกนึกคิดก็ดี เพื่อตั้งต้นใหม่ โดยเรียกสติสัมปชัญญะกลับมา เป็นการตั้งหลักที่ถูกต้อง การหายใจยาวๆ มีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพกาย สุขภาพใจ เป็นการตั้งสติและรักษาสติสัมปชัญญะ ความรู้สึกตัว เพราะฉะนั้น เมื่อหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ 3-4 ครั้ง จนเกิดสติสัมปชัญญะ จิตสงบแล้ว จึงค่อยๆ ปล่อยลมหายใจสบายๆ ตามธรรมชาติ แต่เริ่มต้นให้รักษาความยาวในการหายใจไว้ก่อน หาจุดพอดี สบายๆ ถ้าจิตสงบ สบายก็เป็นการปฏิบัติได้ถูกต้อง

14

ถาม : การจับลมหายใจ เข้า-ออก ควรดูตามธรรมชาติ หรือเป็นการบังคับลมหายใจ

ตอบ : เริ่มต้นเป็นการบังคับลมหายใจ เพื่อตั้งสติ ลมหายใจเป็นสะพานเชื่อมอยู่ระหว่างกายกับใจ เพราะลมหายใจนี้ได้รับอิทธิพลจากสิ่งแวดล้อมทางกายและทางใจ มีอิทธิพลต่อกายและใจ

หายใจสั้น
เมื่อกายร้อน กระสับกระส่าย ไม่สงบ
เมื่อเจ็บไข้ ป่วย เป็นโรค
เมื่อเหนื่อย
เมื่ออารมณ์หงุดหงิด โกรธ
เมื่อใจร้อน ตื่นเต้น เพราะกลัว ดีใจ เสียใจ

หายใจยาว
เมื่อกายได้พักผ่อน
เมื่อกายสงบ เย็น เป็นปกติสุขภาพแข็งแรง
เมื่ออารมณ์ดี
เมื่อใจดี ใจสบาย

การบังคับหรือปรับเปลี่ยนลมหายใจ ด้วยการหายใจยาวๆ สบายๆ เป็นการแก้อาการต่างๆ ที่มีอยู่เมื่อหายใจสั้น เมื่อกายสงบสุขภาพกาย สุขภาพใจดีขึ้น จึงหายใจตามธรรมชาติสบายๆ รักษาสติสัมปชัญญะ เตรียมพร้อมที่จะเจริญสมถกรรมฐาน และวิปัสสนากรรมฐานต่อไป

15

ถาม : อยากทราบว่า นักปฏิบัติธรรมจะเจริญได้อย่างไรในยุคโลกาภิวัฒน์ ในเมื่อนักปฏิบัติรู้จักพอ ไม่ทะเยอทะยาน ไม่มักใหญ่ใฝ่สูง

ตอบ : พอใจในที่นี้ หมายถึง ยินดีในสิ่งที่ได้และพอใจในสิ่งที่มีอยู่ ไม่คิดเพ่งเล็งอยากได้ของเกินเหตุ เกินฐานะของตน

ไม่ใช่วันนี้มีเท่าไร ก็ไม่หาเพิ่ม พระพุทธเจ้าสมัยเป็นพระโพธิสัตว์ ท่านทรงทุ่มเททุกอย่างแม้แต่ชีวิตเพื่อเพิ่มบารมี แต่ไม่ใช่กิเลส ความโลภ สำหรบฆราวาสต้องหาเลี้ยงชีพ สร้างฐานะให้ดีขึ้น เป็นเรื่องธรรมดา แต่ต้องใช้ความรู้ความสามารถ รู้ฐานะตนเอง และต้องอยู่ในขอบเขตของศีล ระมัดระวังอารมณ์ ความโลภและกิเลสอย่างอื่น ทำให้ใจสงบ ไม่ฟุ้งซ่าน มีสุขภาพใจดี

ในการทำงาน ก็ทำหน้าที่ของตนให้สมบูรณ์ ตั้งใจทำดีที่สุด โดยใช้หลักอิทธิบาท 4 คือ

ฉันทะ มีความพอใจในงานที่ทำ
วิริยะ มีความพากเพียร
จิตตะ ทำด้วยความเอาใจใส่
วิมังสา หมั่นไตร่ตรองอยู่เสมอ

ในการตั้งเป้าหมาย เราต้องรู้จักตนเองด้วยสติปัญญาให้พอเหมาะ พอดี อยู่ในขอบเขตที่เป็นไปได้ เช่น

คนที่มี 1 ตั้งเป้าหมายเพิ่มเป็น 2
คนที่มี 10 ตั้งเป้าหมายเพิ่มเป็น 20
คนที่มี 100 ตั้งเป้าหมายเพิ่มเป็น 200
คนที่มี 1000 ตั้งเป้าหมายเพิ่มเป็น 2000 เป็นต้น

แต่คนที่มี 1 คิดจะเอา 200 หรือ 2000 อาจจะเกินไป เป็นความโลภเกินตัว หรืออาจถึงขั้นอยากได้ของเขา คิดโกง คิดขโมย ถ้าทำด้วยความทะเยอทะยาน หรือความมักใหญ่ใฝ่สูง จะเป็นลักษณะของกิเลส ไม่มีเหตุผล และมักเบียดเบียนตน เบียดเบียนผู้อื่น สิ่งเหล่านี้ พระพุทธเจ้าทรงสอนให้ระวัง ให้ละ

ในทางธรรม ก็เช่นกัน เราต้องรู้จักตัวเอง และตั้งเป้าหมายที่จะพัฒนาคนให้ถูกต้องเหมาะสม เช่น คนที่มีนิสัยโกรธง่าย เริ่มต้นฝึกปฏิบัติธรรมแล้ว จะให้ไม่มีโกรธอีกต่อไป ย่อมเป็นไปไม่ได้ แต่ถ้าตั้งใจว่าจะลดความโกรธให้น้อยลงจากเดิมครึ่งหนึ่ง ก็น่าจะเป็นไปได้ คนที่ขี้ฟุ้งซ่าน อยากนั่งสมาธิเพื่อทำใจให้สงบ ก็เป็นไปได้ แต่จะให้ดวงตาเห็นธรรม บรรลุอรหัตตผลเลย ก็จะเป็นการตั้งเป้าหมายเกินตัว เป็นต้น

เมื่อตั้งเป้าหมายถูกต้องแล้ว ก็ตั้งใจทำต่อไป โดยมีอิทธิบาท 4 ครบสมบูรณ์ ก็จะประสบความสำเร็จได้ทั้งในทางโลก และทางธรรม หรือไม่ว่าอะไรจะเกิดขึ้น ก็ยอมรับตามความเป็นจริง ทำใจได้ และมีความสุขได้ในทุกสถานการณ์

บางคนเป็นผู้มีคุณธรรม ซื่อสัตย์ สุจริต มีความรู้ความสามารถในการทำงาน ตนองไม่ได้ต้องการรับตำแหน่งสูงๆ แต่เหตุปัจจัยภายนอก ทำให้ก้าวหน้าทางโลกก็มีมาก

เมื่อเราปฏิบัติถูกต้องได้สร้างเหตุให้ดีที่สุดแล้ว เราจะพอใจในหน้าที่ในปัจจุบัน ไม่หวั่นไหวในโลกธรรม 8 คือ ได้ลาภ เสื่อมลาภ ได้ยศ เสื่อมยศ สรรเสริญ นินทา สุข ทุกข์ เราจะเป็นผู้ที่พอใจในตนเอง และมีความสุขใจในทุกสถานการณ์

๏ การฝึกจิตคล้ายกับการฝึกสัตว์ป่า

ปกติการมาวัดปฏิบัติธรรม ก็เพื่อความสงบ หลายๆ คน ต้องลางานมาเพื่อปฏิบัติอย่างเอาจริงเอาจัง 5-7 วัน แต่สำหรับบางคน ปฏิบัติแล้วไม่สงบก็มี เกิดปวดเมื่อย หงุดหงิด ฟุ้งซ่าน ตรงกันข้ามกับที่เราคาดหวังไว้ จิตก็ดิ้นรน ซึ่งหากว่าเราไม่เข้าใจแล้ว ก็จะคิดท้อใจ สับสนว่าตนเองมาวัดเพื่ออะไรกันแน่

การฝึกจิตคล้ายกับการฝึกสัตว์ป่า เช่น จับลิงป่ามาฝึก ตอนแรกต้องจับมาขังไว้ในกรงเหล็กเล็กๆ ลิงป่านี้ก็จะดิ้นรน อาละวาด เราต้องทำใจแข็ง ต้องปล่อย ไม่ให้น้ำ ไม่ให้อาหารถึงเวลาหนึ่งเมื่อเขาหมดแรง เราจึงค่อยๆ ป้อนน้า ป้อนกล้วยได้ ถึงจะวิ่งบ้าง ก็วิ่งธรรมดาๆ ไม่อาละวาดเหมือนแต่ก่อน สักพักหนึ่งเราจะสามารถผูกเชือกพาออกมาข้างนอกได้ ฝึกให้นั่ง ให้ยืน หากเขาเชื่อฟัง ทำดี เราก็ให้กล้วยเป็นรางวัล จนในที่สุด เมื่อเขาเชื่อง ทำตามที่เราสั่ง เราก็ปล่อยออกนอกกรงให้เป็นอิสระได้

การฝึกจิตของเราก็เหมือนกัน เมื่อลิงอยู่ในป่าก็สบายๆ โดดเล่นตามกิ่งไม้ตามประสาสัตว์ป่า สำหรับพวกเราทั่วไป หากไม่ได้มาวัด อยู่บ้านพักผ่อนก็สบายๆ กิน นอน ดูทีวี วีดีโอ อ่านหนังสือ หรืออยากทำอะไรก็ทำได้ตามใจชอบ เหมือนลิงที่อยู่ในป่า แต่เมื่อเราตั้งใจจะฝึกจิตของเราแล้ว จึงมาวัด รักษาศีล ฟังเทศน์ ทำตามระเบียบของวัด ตื่นเช้า สวดมนต์ ทำวัตร นอนอไม่สบาย ต้องนั่งสมาธิ เดินจงกรม การรักษาศีลและทำตามระเบียบวินัยนี้ เปรียบเหมือนกรงเหล็กเล็กๆ สำหรับจิตใจของเรา แต่ให้เข้าใจว่า ที่เรากำลังทุกข์กาย ทุกข์ใจอยู่นี้ ก็เพราะปฏิบัติถูกต้อง เป็นประสบการณ์ที่ผู้เริ่มต้นปฏิบัติในระยะแรกจะต้องมีเป็นธรรมดา ไม่มากก็น้อย แต่ถ้าเราปฏิบัติไปเรื่อยๆต่อไป จะปรับตัวได้ จิตใจจะไม่ยินดียินร้าย เริ่มใจสงบ เป็นศีล เกิดสมาธิ ปัญญา จนใจสามารถออกจากทุกข์เดือดร้อนได้

หากว่าเราไม่เข้าใจ ไม่มีปัญญาแล้ว ก็จะใช้ความรู้สึกเข้ามาตัดสินใจว่า ที่เราประสบความทุกข์ ความเดือดร้อน ฟุ้งซ่านอยู่นี้ เป็นสิ่งไม่ดี ไม่มีประโยชน์ แต่ถ้าเราสามารถผ่านจุดนี้ไปได้ มองเห็นด้วยปัญญาแล้ว ก็จะเข้าใจ เกิดความศรัทธาและพอใจในการปฏิบัติ

เราต้องอาศัย ขันติ ความอดทน ทำให้เกิดความพอใจ ที่เราปฏิบัติถูกต้อง และเกิดความเข้าใจว่า ทุกข์ที่เราประสบนี้ จุดมุ่งหมาย ก็คือ เพื่อพ้นจากทุกข์ในที่สุด

เด็กน้อยเฝ้าศาลา

ในสมัยพุทธกาล พระพุทธองค์ทรงอนุญาตให้มีการบวชสามเณรได้
เกณฑ์ที่ใช้พิจารณา คือ ถ้าเด็กมีสติปัญญาสามารถเฝ้าศาลา
ไม่ให้ไก่ขึ้นศาลาได้ พระพุทธเจ้าก็ทรงยินยอมให้เด็กนั้นบวชสามเณร
ซึ่งปกติอายุประมาณ 7 ขวบ เด็กน้อยมีสติปัญญาเพียงเท่านี้
ก็สามารถปฏิบัติภาวนาได้ และหลายองค์ก็บรรลุเป็นพระอรหันต์
เพราะการปฏิบัติก็ไม่มีอะไรมาก เพียงแต่รู้ว่าอะไรผิดอะไรถูก รู้ว่าเป็น
ความคิดไม่ดี เป็นมิจฉาสังกัปปะ อันได้แก่คิดในทางกาม คิดเบียดเบียน
คิดมุ่งร้าย ก็ไล่ออกไปเสีย เหมือนสามเณรน้อยไล่ไก่ไม่ให้ขึ้นศาลา

ศาลา คือ จิต
ไก่ คือ ความคิดผิด
เด็กน้อย คือ สติปัญญา

การปฏิบัติของเราก็เช่นกัน
เมื่อรู้ว่าอะไรผิดอะไรถูกแล้ว
รู้จักปรับปรุงพัฒนาตนเอง
พยายามขับไล่ความคิดที่ไม่ดีออกจากใจ
เมื่อความคิดเกิดขึ้น ให้มีสติรู้เท่าทัน
ที่จะจัดการกับความคิดไม่ดีให้ดับไป
ไม่ให้เกิดปัญหา อุปาทาน
ทำได้เท่านี้ ก็เป็นการลดละกิเลส
ความโลภ ความโกรธ ความหลง
เป็นการชำระจิตใจให้บริสุทธิ์
ปฏิบัติเพียงเท่านี้ ก็เป็นหนทางแห่งมรรคผลนิพานได้

๏ นิวรณ์ 5 : คบคนพาล พาลพาใจไม่สงบ

ตลอดเวลาที่เราฝึกอานาปานสติ ให้พยายามตั้งสติ โอปนยิโก น้อมเข้ามาสู่ตัว เพื่อให้สติอยู่กับกาย อยู่กับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก

เราพยายามสร้างความพอใจที่จะอยู่กับกาย อยู่กับลมหายใจนี้ พยายามสำรวมอินทรีย์ คือ ตา หู จมูก ลิ้น กาย ใจ และพยายามไม่ให้จิตนี้คิดออกไปภายนอก คือ ไม่ให้จิตส่งออกนอก

เมื่อใดก็ตามที่เราเกิดความรู้สึกไม่สงบ แสดงว่ามีเพื่อนเก่าแวะมาเยี่ยมเราแล้ว เพื่อนกลุ่มนี้ มีชื่อว่า นิวรณ์ 5 ซึ่งก็คือ “ความไม่สงบ” คำเดียวนี่แหละ

นิวรณ์ 5 มีอะไรบ้าง

กามฉันทะ ความคิดชอบใจ พอใจ รักใคร่ ในรูป เสียง กลิ่น รส สัมผัส

พยาบาท ความคิดที่จะทะเลาะกัน ความขัดเคืองแค้นใจ ไม่ชอบสิ่งนั้น ไม่ชอบคนนี้ ไม่ชอบคนนั้น ความคิดปองร้ายอาฆาตพยาบาท

ถีนะมิทธิ ความหดหู่ เซื่องซึม ง่วงเหงา หาวนอน ความขี้เกียจ

อุทธัจจกุกกุจจะ ความคิดฟุ้งซ่าน ความรำคาญใจ คิดไปสารพัดอย่าง

วิจิกิจฉา ความลังเลสงสัย จะทำอะไรก็ทำไม่ได้ เพราะทำไปได้นิดหน่อย ก็เกิดความสงสัยขึ้นมา

๏ เจริญอานาปานสติ :
การเลือกคบกัลยาณมิตร ทำให้ไม่ติดอารมณ์

โดยปกติ จิตของเรามักจะอยู่กับเรื่องภายนอก ทั้งอดีต อนาคต สิ่งนี้ดี สิ่งนั้นไม่ดี คนนั้นดี คนนี้ไม่ดี และเรามักจะปล่อยให้จิตของเราคิดไปเรื่อยๆ ไม่หยุดหย่อน

ถ้าเราประสบกับความรู้สึกที่ไม่ดี ไม่ชอบ เพราะเราได้เห็นหรือได้ยินสิ่งที่ไม่ถูกใจ เรามักจะเก็บความรู้สึกอันนั้นไว้นานๆ เป็นชั่วโมง เป็นวัน เป็นเดือน หรือเป็นปีๆ เราจึงไม่ค่อยมีความสุขมากนักในชีวิตประจำวัน

หากเราประสบกับสิ่งที่รักที่พอใจ เรามักจะเก็บความรู้สึก และความจำนั้นไว้นานเป็นปีเช่นกัน แต่เมื่อต้องพบว่าสิ่งเหล่านั้นไม่เที่ยง เราจะต้องประสบกับความพลัดพราก การเสียของรัก เราก็เป็นทุกข์อีก

ถ้าเราสามารถมีสติระลึกรู้ลมหายใจเข้า ลมหายใจออกในแต่ละขณะ
หมายความว่า เราสามารถอยู่กับปัจจุบันในแต่ละขณะได้

เราจะไม่ยึดติดอารมณ์ ไม่เก็บความรู้สึกเก่าๆ ที่เคยสร้างความขุ่นเคือง เศร้าหมองแก่จิตเอาไว้ รวมทั้งไม่เก็บความจำที่เคยทำให้เรามีความสุข จนเราไม่อยากพลัดพรากจากความสุขนั้น เราจะสามารถตัดทิ้งและปล่อยความรู้สึกเหล่านั้นให้ผ่านไปได้ และในที่สุดเราก็จะสุขภาพใจดีและมีความสุขได้แน่นอน

ลมหายใจเปรียบได้กับอาหาร มีทั้งปริมาณและคุณภาพ

การเจริญอานาปานสติ เปรียบได้กับอาหารที่เราบริโภคอยู่ทุกวัน มีทั้งปริมาณและคุณภาพ
ถ้าใครมีฐานะยากจนจริงๆ จะแสวงหาอาหารในด้านปริมาณเป็นหลักก่อน ขอให้มีข้าวกินกันทุกวัน เพื่อให้อิ่มท้อง ถ้าหิวจริงๆ ข้าวกับเกลือหรือน้ำปลา ไข่ทอด หรือปลาเค็มก็อร่อยได้เหมือนกัน แต่เมื่อมองดูในระยะยาว อาจจะก่อให้เกิดปัญหาต่อร่างกายเพราะอาหารไม่สมบูรณ์ ไม่มีคุณภาพ ขาดสารอาหาร ทำให้การเจริญเติบโตของร่างกายไม่สมบูรณ์ เจ็บไข้ได้ป่วยง่าย เกิดโรคต่างๆ นานา สติปัญญาไม่ดี และอายุจะสั้น ไม่อาจสำเร็จประโยชน์ในชีวิตได้ ทำให้เกิดความทุกข์กาย ทุกข์ใจ

ดังนั้น นอกจากปริมาณแล้ว การบริโภคอาหารจึงต้องคำนึงถึงคุณภาพด้วย

ปริมาณในอานาปานสติ หมายถึง การมีสติเพียงพอที่จะรักษาใจให้เป็นปกติ โดยอาศัยการกำหนดรู้ ที่ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ตลอดกาล ตลอดเวลา ทุกอิริยบถ ยืน เดิน นั่ง นอน

หรือเราเอาลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร เมื่อเกิดอารมณ์ไม่ดี ก็นึกถึงลมหายใจ เพื่อระงับอารมณ์ที่ไม่ดีนั้น สามารถทำใจสงบให้ตลอด ไม่ติดอารมณ์พอใจและไม่พอใจ มีใจสงบเป็นปกติ สุขภาพใจดี เรียกว่าใจเป็นศีล

คุณภาพในอานาปานสติ เมื่อได้สติในปริมณที่เพียงพอ ศีลสมบูรณ์แล้ว ต่อไปก็พัฒนาคุณภาพให้ดียิ่งๆขึ้นไป ตามหลักอานาปานสติ 16 ขั้น อานาปานสติ 16 ขั้นนั้นเมื่อทำให้มาก เจริญให้มาก ย่อมมีผลให้สมถะและวิปัสสนาสมบูรณ์ ทำให้สติปัฏฐาน 4 สมบูรณ์ ทำให้โพชฌค์ 7 สมบูรณ์ จนกระทั่งถึง วิมุตติ คือ พระนิพพานในที่สุด
๏ ชีวิตทั้งหมดให้อยู่ด้วยอานาปานสติ

ตราบใดที่ยังมีลมหายอยู่ จงอยู่ด้วยอานานปานสติ
ยืน เดิน นั่ง นอน ดื่ม กิน ขับถ่าย ทำครัว ทำความสะอาดบ้าน
นั่งอยู่ในรถ ทำงานทุกชนิด เดินเล่น พักผ่อน
พยายามให้มีสติ ระลึกรู้ ลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เบาๆ สบายๆ
ติดต่อกัน ต่อเนื่องกันอย่างสม่ำเสมอ ไม่ลืม ไม่เผลอ
แม้แต่ขณะที่เห็นรูป ได้ยินเสียง ได้ดมกลิ่น ได้รู้รส ได้สัมผัส
ไม่ให้ส่งจิตคิดออกไปตามความรู้สึกยินดียินร้าย
ระลึกรู้ ลมหายใจออก เบาๆ สบายๆ
เป็นการรักษาใจสงบ รักษาสุขภาพใจดีของเรา
พูดได้ว่า ชีวิตทั้งหมดนี้ให้อยู่ด้วย อานาปานสติ

ในอิริยบถบางอย่างไม่สะดวกที่จะกำหนดรู้ลมหายใจ
เช่น ขณะที่กำลังขับรถบนถนน บนทางด่วน เราไม่ต้องกังวล
คือ ไม่ต้องระลึกถึงลมหายใจ แต่ให้อยู่ในหลักอานาปานสติให้ครบถ้วน
คือ เอาใจใส่ ทำหน้าที่ในปัจจุบันให้ดีที่สุด

ปัจจุบัน เป็นสำคัญ
เรื่องอดีต ไม่สำคัญ ไม่ต้องคิดถึง
เรื่องอนาคต ไม่สำคัญ ไม่ต้องคิดถึง

เรื่องของคนอื่นไม่สำคัญเท่าไร โดยเฉพาะความชั่วของคนอื่นอย่าแบก
ตัวเองทำดีที่สุด อย่าให้เกิดอุบัติเหตุก็ใช้ได้
ใครจะขับรถไม่ดี ไม่รักษากฎจราจร แซงตัดหน้าเรา
เกือบชน เกือบมีอุบัติเหตุก็ตาม น่าโมโหอยู่
แต่ช่างมัน เรื่องความชั่วของเขา
อย่าให้เกิดโมโห อย่าให้เสียใจ อย่าให้เกิดอุบัติเหตุ
รักษาใจเป็นปกติ แล้วทำหน้าที่ให้ดีที่สุด
เมื่อเราเจริญอานาปานสติเป็นประจำ เราจะมีสติตลอดเวลา
สามารถจัดการกับงานหลายอย่าง ที่เร่งรัดเข้ามาในเวลาเดียวกันได้
เพราะเมื่อรู้สึกวุ่นวายสติก็จะกำกับให้กลับมาที่ลมหายใจทันทีโดยอัตโนมัติ
จิตจะเริ่มสงบและรับรู้สิ่งต่างๆ ตามความเป็นจริง
ทำให้เกิดปัญญาที่จะแก้ไขหรือจัดการกับงานเหล่านั้นให้สำเร็จทีละอย่าง
และเมื่องานแล้วเสร็จ สติจะกำกับให้กลับมาที่ลมหายใจทันทีที่ว่างจากงาน
เป็นการพักผ่อนด้วยอานาปานสติ

ชีวิตทั้งหมดให้อยู่ด้วยอานาปานสติ
คือ ทำหน้าที่ในปัจจุบันให้ดีที่สุด ด้วยใจดี สุขใจ

บทสรุป
ข้อปฏิบัติ 7 ประการเพื่อสุขภาพใจดี

1. ลมหายใจเป็นกัลยาณมิตร

สะดวกเมื่อไร กำหนดลมหายใจเข้า ลมหายใจออก เมื่อนั้น มีความรู้สึกตัวในเบื้องต้น ท่ามกลาง และสุดท้ายของการหายใจเข้า หายใจออก โดยเจริญสติสัมปชัญญะในการรักษาจิตใจให้สงบ เป็นสุขภาพใจดีไว้ตลอด

2. ลมหายใจยาวๆ เป็นปฐมพยาบาลทางจิตใจ

เมื่อทุกข์ไม่สบายใจเกิดขึ้น เราควรมีความเห็นถูกต้องว่า ความไม่สบายใจ ทุกข์ใจนี้ไม่ใช่เรา ไม่ใช่ของเรา เมื่อทุกข์ไม่สบายใจ ก็ให้รักษาด้วยการหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ มีสติสัมปชัญญะ ไม่คิดไปตามอารมณ์ไม่สบายใจ ก็ให้รักษาด้วยการหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ มีสติสัมปชัญญะ ไม่คิดไปตามอารมณ์ไม่พอใจ ยินร้าย

3. เจริญอานาปานสติอย่างน้อยวันละ 20 นาที เป็นการภาวนา

ตั้งใจกำหนดอานาปานสติ หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ ให้มีสติและสัมปชัญญะกับลมหายใจเข้า ลมหายใจออก ติดต่อกันอย่างน้อยวันละ 20 นาที เป็นกิจวัตรประจำวัน เป็นการชำระจิตใจ เพื่อเข้าถึงความสงบใจ สบายใจ สุขภาพใจดี

4. มีสัมมาวาจา

สำรวมระวังในคำพูดของตนเอง พยายามพูดไม่ให้เกิดโทษ ไม่เบียดเบียนตนเองและผู้อื่น มีสัมมาวาจา คือเว้นจากการพูดไม่จริง เว้นจากการพูดส่อเสียด เว้นจากการพูดคำหยาบ และเว้นจากการพูดเพ้อเจ้อ

5. พยายามแก้ไขตนเอง

สนใจเอาใจใส่ดูตนเองเพิ่มขึ้น จนดูตนเอง 90% ดูคนอื่น 10% เมื่อสำรวจตัวเองแล้วพบว่ามีข้อบกพร่องที่ควรแก้ไข ให้ตั้งใจทุกวันในการพยายามแก้ไขปรับปรุงตัวเอง

6. ทำความดีเพิ่มอย่างน้อยวันละ 1 อย่าง

คอยคิดดูอยู่เสมอว่า เราทำความดีอะไรไว้บ้าง เพื่อเป็นการช่วยเหลือผู้อื่น ให้มีความตั้งใจที่จะกระทำความดี สร้างนิสัยที่จะพัฒนาและสร้างสรรค์สังคมให้น่าอยู่

7. กำหนดชั่วโมงแห่งความคิดดี

ในแต่ละวัน กำหนดเวลาสักชั่วหนึ่ง พักอิริยาบถสบายๆ คอยติดตามความรู้สึกนึกคิดของตัวเอง พยายามรักษาไว้ซึ่งความคิดดี คิดถูก ไม่ให้มีคำว่าทุกข์ไม่สบายใจ ไม่คิดเบียดเบียนตนเองและผู้อื่น